تحلیل عضله در رژیمهای لاغری

چاقی یک معضل بزرگ جهانی است و حفظ وزن متناسب همواره سرلوحه دستورالعمل‌های زندگی سالم بوده است. رایج‌ترین روش کاهش وزن اضافه، پیروی از رژیم لاغری است. در رژیم لاغری، فرد کالری کمتر از حد نیاز خود مصرف می‌کند تا بدن را وادار به سوزاندن ذخایر چربی کند. زیان تجمع چربی در بدن فقط در اضافه وزن نیست، بلکه بدن را با خطر بیماریهای مزمن روبرو می‌کند. از این رو، رژیمهای لاغری بدان امید تنظیم می‌شوند که کاهش وزن منحصرا در توده چربی اتفاق بیفتد. اما در عمل اینطور نیست و بخشی از کاهش وزن در توده بدون چربی بدن و از جمله، در عضلات اسکلتی رخ می‌دهد. افت عضلانی دارای اثرات منفی بالقوه‌ای برای سلامت بدن و عملکرد فیزیکی، مخصوصا در افراد آسیب پذیر است. برای به حداقل رساندن سوختن و تحلیل عضله در رژیمهای لاغری راهکارهایی وجود دارد که در مقاله حاضر مورد بحث قرار می‌گیرند.


   

اهمیت عضلات و تحلیل عضله برای بدن

مهمترین نقش عضلات اسکلتی تولید نیروی انقباضی لازم برای حرکت است. بنابراینُ، وجود آنها برای پیشبرد یک زندگی مستقل ضروری است. بر‌خلاف بافت چربی که توانایی بدن برای به جریان انداختن انرژی را کاهش می‌دهد، عضلات به افزایش قدرت و انرژی کمک می‌کنند. علاوه بر این، عضلات اسکلتی به عنوان یکی از نشانگرهای سلامت متابولیک شناخته شده‌اند و رابطه معکوس آنها با خطر بیماریهای قلبی-عروقی (CVD) و مرگ و میر به اثبات رسیده است. تحلیل عضله کیفیت زندگی را مختل می‌کند و بر روی سلامت طولانی‌‌مدت و طول عمر تاثیر می‌گذارد.


 

 بیشتر بدانیم : مزایا و معایب روز تقلب در رژیم لاغری

 

عوامل موثر در سوختن و تحلیل عضله حین رژیم لاغری

عوامل زیادی بر تحلیل عضله ناشی از کمبود کالری در رژیم لاغری موثرند و از آن جمله، می‌توان به میزان اضافه وزن اولیه، مدت و شدت رژیم لاغری، رویکرد رژیم غذایی، سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، ژنتیک و قومیت اشاره کرد. از نظر آنچه به بحث حاضر مربوط می‌شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

سرعت کاهش وزن و تحلیل عضله

همراه با کاهش وزن، کاهش عضله نیز اتفاق می افتد. اما میزان آن، به میزان وزنی که از دست رفته بستگی دارد. معمولا، اگر فردی 10 درصد وزن خود را از دست بدهد، حدود 20 درصد این وزن مربوط به توده بدون چربی بدن است، که عضلات را هم شامل می‌شود. هرچه کاهش وزن سریع‌تر باشد، افت عضلانی نیز بیشتر است. در رژیمهای بسیار کم کالری (VLCD) که منجر به کاهش وزن سریع می‌شوند، به طور مساوی از توده چربی و توده بدون چربی (شامل عضلات) کاسته می‌شود. به این دلیل، پیشنهاد شده است که کاهش وزن آهسته و تدریجی باشد و در زمان طولانی‌تری انجام شود. بسیاری از کارشناسان کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته را مناسب می‌دانند.

محدودیت شدید غذایی و تحلیل عضله

در رژیمهای لاغری شدید که انرژی دریافتی به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد، مغز واکنش گرسنگی را آغاز می‌کند و پیام‌هایی برای کاهش دادن متابولیسم، تامین انرژی و حفظ بافت چربی به بدن ارسال می‌کند. متعاقبا، بدن اقدام به تجزیه توده بدون چربی، که عضلات هم جزو آن است، می‌نماید تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کند. برخی گزارشهای موجود حاکی از آن است که محدودیت شدید کالری، در مقایسه با محدودیت متوسط آن، منجر به کاهش دو برابری وزن بدن و کاهش 1.5 برابری توده بدون چربی می شود. محدودیت شدید کالری سرعت سنتز پروتئین در عضلات را نیز کاهش می‌دهد. در حالیکه، در محدودیت متوسط کالری عکس این اتفاق رخ می‌دهد. به این دلیل، به افراد دارای اضافه وزن توصیه می‌شود که از برنامه‌های غذایی خیلی محدود کننده و شدید اجتناب کنند.

کمیت و کیفیت پروتئین رژیم لاغری

از لحاظ کمی، نیاز روزانه بزرگسالان به پروتئین حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. کمتر از این مقدار ناکافی است و منجر به تحلیل عضله می‌شود. در شرایطی که تعادل انرژی منفی است، مانند آنچه در رژیم لاغری رخ می‌دهد، مصرف بیشتر پروتئین به حفظ توده عضلانی و ممانعت از تحلیل آن کمک می‌کند. مصرف بیشتر پروتئین، مخصوصا در زنان یائسه و سالمندان که در معرض خطر سارکوپنی (زوال ماهیچه ناشی از پیری) هستند، یک راهبرد بهینه برای حفظ توده عضلانی است. کیفیت پروتئین که به وجود و الگوی آمینو اسیدهای ضروری آن بستگی دارد، در پیشگیری از تحلیل عضله در رژیم لاغری بسیار اهمیت دارد. ماهی و گوشت بدون چربی، آب پنیر، تخم مرغ،  محصولات لبنی، مغزها و دانه‌ها از پروتئینهای با کیفیت بالا محسوب می‌شوند. لازم به ذکر است که در مصرف پروتئین نباید زیاده روی کرد. چون می‌تواند اثرات نامطلوبی بر عملکرد متابولیک داشته باشد.


   

نوع رژیم لاغری و تحلیل عضله

اگرچه برخی مطالعات موجود به برتری برخی رژیمهای لاغری در نگهداری عضلات اشاره کرده اند، ولی در این مورد نتیجه قطعی در دست نیست.

ورزش و تحلیل عضله

ورزش بر حجم، قدرت و ترکیب عضلات اثر دارد و راه مهمی برای حفظ توده عضلانی در رژیم لاغری است. هم ورزشهای هوازی و هم مقاومتی (قدرتی) موثرند. ورزشهای هوازی بیشتر در کاهش چربی و ورزشهای مقاومتی بیشتر در رشد و نگهداری عضلات نقش دارند. بهترین نتایج زمانی کسب می‌شود که عضلات با حداکثر ظرفیت خود کار کنند. اما شدت ورزش باید به تدریج زیاد شود و زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات لحاظ شود. ورزش در صورتی به رشد و نگهداری عضلات می‌انجامد که با دریافت پروتئین کافی همراه شود.

مکمل‌های غذایی  و تحلیل عضله

اگر پروتئین کافی از رژیم لاغری دریافت شود، نیازی به مکمل نیست. اما برای افراد آسیب پذیر مانند سالمندان و زنان یائسه، ورزشکاران و افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، مکمل‌های پروتئینی به جلوگیری از تحلیل عضله کمک می‌کنند.

 

 بیشتر بدانیم : لاغری و عضله سازی با دستگاه EM-Sculpt

کاهش وزن با حداقل تحلیل عضله

برای به حداقل رساندن سوختن و تحلیل عضله در رژیم لاغری راههایی وجود دارد که به طور مختصر به آنها اشاره می‌شود:

کاهش وزن تدریجی و تحلیل عضله در رژیم لاغری

هرچه کاهش وزن سریع‌تر باشد تحلیل عضله بیشتر است. برای حفظ عضلات، کاهش وزن در رژیم لاغری باید تدریجی و ثابت باشد.

افزودن تمرینات ورزشی برای پیشگیری از تحلیل عضله

برای پیشگیری از تحلیل عضله در رژیم لاغری، حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی (کاردیو) با شدت متوسط تا بالا و دو تا سه بار تمرینات مقاومتی لازم است. نمونه تمرینات هوازی پیاده‌روی، دو، شنا، دوچرخه‌سواري، فوتبال، بسکتبال، والیبال و نمونه ورزشهای قدرتی تمریناتی است که با وزنه انجام می‌شود.

توجه به کیفیت تغذیه و پروتئین در رژیم لاغری

غذا باید کافی بوده، حاوی مقادیر مناسبی از درشت مغذی‌ها (پروتئین‌ها، چربیها و کربوهیدرات‌ها) و ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها، مواد معدنی) باشد. پروتئین هر وعده غذایی اصلی باید بیشتر از حالت عادی باشد. این مقدار برای افراد عادی 1.25 تا 1.5 گرم/کیلوگرم است. افرادی که ورزش می‌کنند یا فعال هستند ممکن است به بیشتر از 2 گرم در کیلوگرم نیاز داشته باشند.


 

مصرف مکمل برای پیشگیری از تحلیل عضله در رژیم لاغری

مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر (Whey Protein)، کراتین و آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار برای جلوگیری از تحلیل عضله مناسب هستند. اما برای پیشگیری از هرگونه عوارض یا تداخلات دارویی باید قبل از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد.

خواب کافی در رژیم لاغری

میزان و کیفیت خواب اثر قابل توجهی بر عملکرد بدن و موفقیت رژیم لاغری دارد. نیاز بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت خواب منظم شبانه است. پرهیز از مصرف کافئین (موجود در قهوه و برخی نوشیدنی‌ها) پنج ساعت قبل از خواب و عدم استفاده از صفحه نمایش 30 دقیقه قبل از خواب توصیه می‌شود.


 

 مطالعه بیشتر : 

 پرخوری عصبی یا بولیمیا چیست ؟

 تثبیت وزن بعد از کاهش وزن