رژیم خام گیاهخواری
دکتر معصومه مرادی-دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی رژیم خام گیاهخواری: فواید و معایب از نظر متخصص تغذیه
یک رژیم غذایی خام گیاهخواری، مبتنی بر مواد غذایی تهیه شده از گیاهان پخته نشده می باشد. در این رژیم به هیچ وجه از غذاهای پخته استفاده نمی شود و یا باید با حرارت خیلی کم (کمتر از 40ºc) طبخ شوند. در این رژیم از هر نوع ماده غذایی شامل میوه ها و سبزیجات، جوانه ها، غلات خام، آجیل، لوبیاها و جلبکهای دریایی استفاده می شود در حالی که حتی فرآورده های مانند شیر، تخم مرغ و حتی عسل که از حیوانات تهیه می شود نباید مصرف گردد.
خطرات ناشی از رژیم خام گیاهخواری :
بسته به شدت رژیم غذایی، حذف گروههای اصلی غذایی خطراتی از جمله کمبود مواد غذایی و بیماریهای بالقوه جدی را ممکن است ایجاد کند. از جمله :
1- کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب است که نقش مهمی در عملکرد مغز، تولید گلبول قرمز و سنتز DNA دارد. افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری و غیر حیوانی مصرف می کنند در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند زیرا ویتامین B12 بصورت طبیعی تنها در غذاهای حیوانی مثل گوشت و ماهی وجود دارد. علایم کمبود این ویتامین عبارتند از خشکی، کاهش اشتها، بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پا و دست، یبوست، حافظه ضعیف و افسردگی و مشکلات تعادل و آسیب دستگاه عصبی است. به همین علت توصیه می شود افرادی که خام گیاهخوارند از مکملهای خوراکی یا تزریقی این ویتامین استفاده کنند.
2- مشکلات کلسترول
بر اساس تحقیقات، رژیم غذایی خام ممکن است سطح تری گلیسیرید را بهبود بخشد ولی HDL یا کلسترول خوب را نیز پایین می آورد. کاهش HDL عامل مهمی در بیماریهای قلبی می باشد.و غذاهایی که باعث افزایش سطح HDL می شوند مانند ماهی، غذاهای دریایی، نان و غلات کامل در رژیم خام گیاهخواری محدود و یا حذف می شوند. خوردن بیش از حد بعضی از مواد غذایی در این رژیم مانند آجیل ها و دانه ها هم باعث افزایش کلسترول می شود.
3- تراکم استخوان ضعیف
کم کردن بیش از حد انرژی دریافتی، کمبود مصرف لبنیات و کلسیم و ویتامین D عامل مهمی برای پوکی استخوان می باشد. رژیم های غذایی خام بر پایه غذاهای کم کالری مانند سبزیجات، میوه ها و غذاهای کم غلظت هستند که ممکن است برای رفع نیازهای کالری روزانه کافی نباشد. با اینکه کلسیم در برخی از غذاهای خام مانند سبزیجات برگ سبز تیره و بادام یافت می شود ولی وممکن است مقدار لازم برای رفع نیازهای روزانه را مصرف نکنید. به عنوان مثال یک فنجان بروکلی خام خرد شده حدودا 43 میلی گرم کلسیم را تامین میکند در حالیکه یک لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد. از طرف دیگر منابع غذایی قابل دسترس دارای ویتامین D شامل غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ و لبنیات غنی شده معمولا در رژیم های غذایی خام گیاهخواران وجود ندارد. استفاده از یک رژِم غذایی سخت و کم کالری ، خطر ابتلا به پوکی استخوان، نرمی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می دهد.
4- کمبود اسیدهای چرب ضروری
گیاهخواران به طور معمول در معرض کمبود امگا 3 و اسیدهای چرب ضروری و اسید لینولییک و DHA هستند. البته اسید آراشیدونیک ALA در مواد غذایی مانند آجیل ها و مغزها و دانه های روغنی وجود دارد. ولی مربیان این رژیمها، مصرف این مواد غذایی را به دلیل جلوگیری از زیاد شدن وزن کم میکنند. و از طرف دیگر منابع امگا 3 که اصولا غذاهای دریایی هستند حذف می شوند که این دو عامل باعث کمبود این اسیدهای چرب ضروری در خام گیاهخواران می شود.
5- افزایش هموسیستین
تحقیقات نشان می دهند که اکثر خام گیاهخواران دچار کمبود B12 می شوند و یکی از پیامدهای کمبود لین ویتامین افزایش هموسیستین است که با افزایش خطر بیماریهای قلبی همراه است. برطبق مطالعات گیاهخواران بیشتر در معرض مشکلات هموسیستین هستند و این مشکلات به نسبت در همه چیز خواران و گیاهخوارانی که از فرآورده های لبنی استفاده می کنند کمتر دیده می شود.
نمی توان خوردن روزانه غذاهای دارای ویتامین B12 را قطع کرد و انتظار سلامتی داشت. یک رژیم سالم باید از لحاظ داشتن مواد مغذی کامل و متوازن باشد. به همین دلیل است که بیشتر افراد از رژیم های خام گیاهخواری شکایت دارند.
6- کمبود سدیم
یکی دیگر از مشکلات این رژیم کمبود شدید سدیم است. در حالی که این رژِیم به دلیل وجود میوه و سبزی فراوان دارای پتاسیم بسیار بالا می باشد. کسانی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کنند سدیم کافی دریافت نمی کنند و توازن الکترولیت و کارکرد عروقی آنها دچار مشکل می شود. هر چند که سدیم بیش از حد باعث افزایش فشار خون و بیماریهای قلبی می شود. ولی مصرف پایین آن هم بدن را دچار مشکل می کند به طوریکه در بسیاری از خام گیاهخوارن مشکلات عروقی، فشار خون پایین، مشکلات تپش قلب و مشکلات غدد فوق کلیوی دیده شده است.
7- کمبود دریافت پروتئین
حتی با دریافت انرژی کافی اکثر خام گیاهخواران با کمبود اسیدهای امینه ضروری و غیر ضروری مواجه می شوند. حتی رژیمی با 2000 کالری از میوه جات نیز حداکثر 40-30 گرم پروتئین دارد که اصلا برای یک بزرگسال فعال کافی نیست.
به طور کلی این رژیم هیچ گونه پیشنه علمی و ومنطقی ندارد و از نظر سلامتی قابل اطمینان نمی باشد. کارشناسان این رژیم معمولا دلایل ثابت شده علمی برای پیروی از این رژِم ارایه نمی دهند. در این مقاله کمبود چند ماده مغذی را بررسی کردیم. در حالیکه کمبود ویتامین B12 و D و امگا 3 ، DHA ، کلسیم، ید و سدیم تنها موادی نیستند که کمبود آنها در خام گیاهخواران مشاهده می شود. کمبود مواد مغذی دیگری از جمله روی، آهن، سلنیوم و آمینو اسیدهای ضروری نیز ممکن است در این افراد مشاهده شود. رژیم خام گیاهخواری مانند بسیاری از رژیمهایی که در دهه های اخیر ابداع شده اند به سرعت محبوب شد ولی به همان سرعت محبوبیت آنها به دلیل ایجاد مشکلات جدی جسمی از بین رفت. هر رژیمی برای اینکه سالم باشد باید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را در بر بگیرد. دانشمندان مشخص کردند که رژیم گیاهخواری قادر به فراهم کردن تمام مواد مورد نیاز بدن ما نیست و مطالعات نشان می دهند که گیاهخواران باید چندین مکمل غذایی را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا کمبود های رژیم غذایی خود را جبران کنند. نظر خام گیاهخواران در باره وجود انرژی ویژه در گیاهان خام نیز بیشتر جنبه اعتقادی دارد و هیچ توضیح علمی برای آن وجود ندارد. در نگاهی دقیقتر آنها کاملا به مضرات خام گیاهخواری واقف نیستند.
و در پایان: این سبک از رژیم غذایی از نظر علمی هویت چندانی ندارد. شاید نقطه قوت آنها تنها جنبه اعتقادی آن باشد. به هر صورت اگر قصد خام گیاهخواری دارید، بهتر است ابتدا تامل و تحقیق کنید و مضرات این رژیم غذایی را شناسایی کنید.
در این مقاله به هیچ عنوان قصد ترویج رژیمهای گوشتی و غیره در کار نبوده، و تنها توجه به رژیم غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی و عدم مصرف افراطی هر گونه ماده غذایی مد نظر بوده است.
نویسنده این مقاله خانم دکتر مرادی می باشد که در ماهنامه غذا به چاپ رسیده است.
رژیمهای غذایی مشهور در دنیا را مطالعه کنید:
رژیم کتوژنیک: فواید و مضرات 