تغذیه در دوران مختلف زندگی-دکتر مرادی متخصص تغذیه
دکتر معصومه مرادی-دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی تغذیه مناسب در دوران مختلف زندگی
بدن هر انسان در طول روز به مقدار مشخصی از مواد غذایی مختلف نیاز دارد. این نیاز در هر دوره سنی متفاوت است و در صورتی که نیاز های تغذیه ای فرد تامین نشوند، احتمال ابتلای وی به بیماری های سوء تغذیه افزایش می یابد. در این مقاله قصد داریم تا توضیحاتی جامع در مورد تغذیه در دوران مختلف زندگی را به شما ارائه دهیم. اگر شما هم می خواهید اطلاعات خود را در این زمینه افزایش دهید، تا پایان با ما همراه باشید.
1. تغذیه در دوران بارداری
اولین بخشی که در مبحثِ تغذیه در دوران مختلف زندگی به آن خواهیم پرداخت، دوران بارداری است.
جنین، پس از شکل گیری، رشد بسیار بالایی دارد. در هشتمین هفته بارداری، وزن جنین تنها یک گرم است اما در هفته چهلم، وزن آن به حدود 3 کیلو و 200 گرم می رسد. لازمه تامین انرژی برای رشد سریع جنین، رسیدن مواد غذایی کافی به بدن مادر است. اگر غذاهای لازم توسط مادر مصرف نشوند، جنین دچار سوءتغذیه شده و وزن نوزاد در هنگام تولد، کمتر از حد معمول خواهد بود. همچنین، مصرف نشدن غذاهای لازم توسط مادر، به سلامت خودِ مادر نیز لطمه وارد خواهد کرد و سبب ایجاد بیماری پوکی استخوان در دوران سالمندی خواهد شد.
البته در دوران بارداری لازم نیست تا مادر، وعده های غذایی خود را تغییر دهد و فقط باید نسبت به حالت معمول، غذای بیشتری را در هر وعده غذایی مصرف کند
.
در این دوران، بعضی از مادران عزیز در اثر ویار بارداری یک سری از مواد غذایی خاص را ممکن است نتوانند مصرف کنند و یا دچار مشکلاتی مانند یبوست، سوزش سر دل و.. شوند. برای مطالعه توصیه های غذایی در دوران بارداری و راهکارهای غذایی برای درمان مشکلات دوران بارداری کلیک کنید. در دوران بارداری و شیردهی، تغذیه مادر باید به گونه ای باشد که نیازهای غذایی مادر و فرزند برطرف شوند.
2. تغذیه در دوران شیردهی
در دوران شیردهی، توجه به وعده های غذایی مادر بسیار مهم است. اگر مادر، تغذیه مناسبی در دوره شیردهی داشته باشد، سلامت کودک و مادر حفظ خواهد شد. سوء تغذیه بانوان در این دوران، به مادر بیشتر از نوزاد لطمه وارد خواهد کرد. از جمله عوارض شایعِ سوءتغذیه در دوران شیردهی، عبارت است از؛ خرابی دندان، پوکی استخوان، کم خونی، درد مفاصل و...
در دوران شیردهی، بانوان باید در هر روز، 500 کیلوکالری بیشتر از دوران قبل از بارداری، دریافت نمایند. همچنین، مادر باید در هر روز، 8 تا 10 لیوان آب بنوشد و از خوردن نوشیدنی های کافئین دار بپرهيزد. استفاده از مکمل های غذایی (مانند قرص فروسولفات) نیز سبب جلوگیری از سوء تغذیه در دوران شیردهی خواهد شد.
3. تغذیه از زمان تولد تا 12 ماهگی
سومین بخشی که در مبحثِ تغذیه در دوران مختلف زندگی به آن خواهیم پرداخت، دوران تولد تا 6 ماهگی است. از بدو تولد تا شش ماهگی، نوزاد به هیچ غذایی به جز شیر مادر، نیاز ندارد. شیر مادر، تمامی نیازهای غذایی کودک را تامین می کند و بدن او را در برابر بیماری های عفونی، مقاوم می نماید. نوزاد پس از به دنیا آمدن باید بلافاصله با شیر آغوز، تغذیه شود. پس از تولدِ نوزاد، ممکن است شیر مادر کم باشد اما با گذشت زمان، مقدارِ شیر افزایش خواهد یافت.
وقتی کودک به سن 6 ماهگی می رسد نگرانی بسیاری از مادران، نحوه شروع غذای کمکی است. اینکه ابتدا از کدام ماده غذای شروع کنند و چه مقدار باید به کودکشان غذا دهند تا کودک دچار اضافه وزن و یا سوتغذیه نشود.
در این دوران باید غذاهای نیمه جامد را نیز علاوه بر شیر مادر، به وعده های غذایی نوزاد اضافه کرد. در بازه زمانی 6 تا 12 ماهگی، غذاهای نوزاد باید مغذی، تازه، پاکیزه و بهداشتی، باشند.
بهترین زمان برای شروع فرآیندِ غذا دادن به نوزاد، ابتدای ماه هفتمِ تولد است. البته اگر رشد نوزاد کمتر از مقدار طبیعی باشد، می توان با نظر پزشک، تغذیه نوزاد با غذاهای کمکی را قبل از رسیدن به هفت ماهگی نیز شروع کرد.
مطالعه بیشتر در مورد تغذیه تکمیلی 4. تغذیه کودکان سنین مدرسه
چهارمین بخشی که در مبحثِ تغذیه در دوران مختلف زندگی به آن خواهیم پرداخت، دوران 6 تا 10 سالگی (کودکان سنین مدرسه) است. در اواسط دوران دبستان، سرعت رشد کودکان (به خصوص دختران)، افزایش می یابد. به منظور تامین انرژی لازم برای رشد، تغذیه کودکان در این دوره باید افزایش یابد. میزان تغذیه، بسته به شرایط فیزیکی و میزان فعالیت کودک، متفاوت خواهد بود
. در این دوره سنی، مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات (برنج، نان، ماکارونی، غلات، و...) باید افزایش یابد. اگر در دوره کودکی، انرژی لازم به بدن کودک نرسد، فرآیند رشد وی متوقف خواهد شد
. تغذیه سالم و مناسب در دوران مدرسه در رشد، سلامت و قدرت یادگیری کودکان نقش بسزایی دارد. برنامه غذایی در این سنین باید متنوع با انتخاب غذاهایی با چگالی بالای مواد مغذی و میزان کافی انرژی تنظیم شود
. مطالعه بیشتر در مورد تغذیه کودکان در سنین مدرسه
5. تغذیه در دوران بلوغ
در دوران نوجوانی، افراد به بلوغ جسمی و روحی می رسند و عادت های غذایی آنها نیز تغییر می کند. در این دوران، بدن فرد همچنان در حال رشد است و به میزان مواد غذایی بیشتری نسبت به دوران بزرگسالی نیاز دارد.
در دوره نوجوانی و بلوغ، مصرف 3 واحد شیر یا لبنیات، 3 واحد گوشت و حبوبات، 5 واحد سبزی و میوه، 11 واحد غلات و نان، از ایجاد سوء تغذیه و کاهش سرعت رشد، جلوگیری خواهد کرد.
در دوران بلوغ، تغذیه مناسب نقشی موثر در افزایش رشد نوجوانان دارد
. 6. تغذیه در دوران میانسالی
در دوران میانسالی، شما باید برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که از ایجاد عارضه چاقی و اضافه وزن جلوگیری شود؛ چرا که اضافه وزن زمینه ساز بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون و... می باشد.
در مجموع، رعایت موارد زیر سبب حفظ تعادل وزنی و افزایش سلامت بدنی در دوران میانسالی خواهد شد؛
1- استفاده از روغنِ با کیفیت و سالم برای طبخ غذا
2- کاهش میزان مصرف غذاهای دارای چربی
3- کاهش میزان مصرف غذاهای دارای نمک
4- افزایش میزان مصرف سبزی ها و میوه ها
5- افزایش میزان مصرف فیبر
6- کاهش میزان مصرف قند و نشاسته
7. تغذیه در دوران سالمندی
در دوران سالمندی، باید غذاهایی که فرد مصرف می کند، کم حجم و مغذی باشند. داشتن وعده های غذایی سالم، سبب حفظ سلامتی و جلوگیری از بیماری های شایعی مانند فشار خون، پوکی استخوان و... خواهد شد.
سالمندان بهتر است به صورت روزانه، موارد غذایی زیر را به میزان بیان شده، مصرف نمایند؛ 6 واحد نان و غلات، 3 واحد سبزی، 2 واحد میوه، 2 واحد گوشت و 3 واحد شیر یا لبنیات.
در دوران سالمندی، تغذیه افراد باید کم حجم و مغذی باشد
8. تغذیه در دوران یائسگی
سخن پایانی
در این مقاله، توضیحاتی جامع در مورد تغذیه در دوران مختلف زندگی، به شما ارائه داده شد. با داشتن وعده های غذایی سالم در هر سن، شما می توانید از مبتلا شدن به بیماری های مختلف، جلوگیری کرده و زندگی سالمی داشته باشید.
