تغذیه مناسب کودکان در سنین مدرسه-دکتر مرادی-متخصص تغذیه

دکتر معصومه مرادی-دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی

تغذیه مناسب کودکان در سنین مدرسه

اگر چه میزان رشد کودکان در 12-6 سالگی کاهش می یابد ولی به دلیل اینکه کودکان بیشتر اوقات خود را در مدرسه میگذرانند و یا در باشگاه های ورزشی و برنامه های تفریحی شرکت می کنند، دریافت غذایی آن ها زیاد می شود. مشکلات رفتاری مربوط به غذا خوردن تا این سنین معمولا رفع می شوند و کودکان از خوردن غذا جهت رفع گرسنگی لذت می برند. ولی تمایل به مصرف غذاهای آماده رستوران و یا سوپر مارکتها بیشتر می شود که در این دوران آموزش های لازم جهت عادات صحیح غذایی ضرورت دارد.

نیازهای تغذیه ای در این سنین

تغذیه سالم و مناسب در رشد، سلامت و قدرت یادگیری کودکان نقش بسزایی دارد. برنامه غذایی در این سنین باید متنوع با انتخاب غذاهایی با چگالی بالای مواد مغذی و میزان کافی انرژی تنظیم شود. روزانه 3وعده غذایی اصلی و 2 تا 3 میان وعده توصیه می شود.

انرژی مورد نیاز در این سنین

در این دوران اگر چه سرعت رشد یکنواخت و آهسته است ولی تامین انرژی مناسب جهت رشد و تامین انرژی لازم جهت فعالیت های روزانه بسیار ضروری است. میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه ای به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آن ها متفاوت است و هر چه تحرک و فعالیت بدنی دانش آموزان بیشتر باشد طبعا به انرژی بیشتری نیاز دارد. این مقدار انرژی برای کودکان 9-6 ساله 90 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. این انرژی باید از کربوهیدراتها و چربی ها تامین می شود. کربوهیدرات ها که در گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکارونی وجود دارند باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند و اقلامی مانند بیسکوییت، کیک و تنقلاتی مانند برنج و گندم برشته به عنوان میان وعده مصرف شوند. چربی ها نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.

در این دوران کودکان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
پروتئین غذایی جهت نگهداری و ترمیم بافت ها و سنتز سلول ها و بافت های جدید مورد نیاز است. میزان پروتئین مورد نیاز در کودکان 12-6 ساله 1گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان می باشد. ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی به شرط آن که انرژی دریافتی کودک کافی باشد می تواند نیاز بدن کودک را برای رشد تامین کند.
دریافت غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا مثل تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، شیر و لبنیات برای تامین اسیدهای آمینه ضروری لازم هستند. ترکیبی از پروتئین غلات و حبوبات مثل عدس پلو نیز می تواند در تامین پروتئین مورد نیاز کودک موثر باشد. در کودکانی که گوشت نمی خورند، از گوشت چرخ کرده در غذاهای مورد علاقه کودک استفاده شود مانند ماکارونی، پیتزا، املت گوشت، کتلت، کباب و همبرگر.

ویتامین ها و مواد معدنی

امروزه مشکلات عمده تغذیه ای، سوء تغذیه ناشی از دریافت کم پروتئین و انرژی، کم خونی ناشی از فقر ناشی از دریافت کم پروتئین و انرژی، کم خونی ناشی از فقر آهن و کمبود ید وکلسیم وجود دارد. کمبود ویتامین "آ" و سایر ویتامین های گروه "ب"، مثل ویتامین "ب 2" و کمبود ویتامین "د" نیز در کودکان مدرسه ای گزارش شده است. این کمبود ها به دلیل فقر مواد مغذی در غذاهای منطقه یا محرومیت خانواده و یا فقر فرهنگی خانواده می باشد و کودکان این خانواده ها به ویژه کودکانی که در جهش های رشدی هستند به دلیل نیاز بیشتر به مواد مغذی بیشتر در معرض خطر قرار می گیرند.

آیا به مکمل کلسیم و ویتامین "د" نیاز است؟
کلسیم برای استحکام دندانها و استخوانها و هم چنین برای رشد استخوان های جدید ضروری است. ولی برای جذب و متابولیسم کلسیم در بدن وجود ویتامین "د" حیاتی است و کمبود ویتامین"د" حتی در صورت مصرف کافی کلسیم می تواند باعث اختلال در جذب کلسیم شده و رشد استخوانی را مختل کند. بهترین منبع ویتامین"د" نور آفتاب است. بنابراین تشویق دانش آموزان به ورزش و بازی در فضای باز و در برابر نور خورشید می تواند به تامین ویتامین "د" آنها کمک کند. برای تامین کلسیم نیز بهترین منابع، شیر و لبنیات هستند. دانش آموزانی که به مقدار کافی شیر و لبنیات مصرف نمی کنند در معرض کمبود قرار می گیرند به ویژه اگر همراه با غذای خود نوشابه های گازدار زیاد مصرف کنند به علت این که نوشابه های حاوی مقدار زیادی فسفر هستند که در جذب کلسیم اختلال ایجاد میکنند. والدینی که کودکانشان شیر مصرف نمی کنند می توانند با اضافه کردن عسل یا یک قاشق مربا خوری کاکائو (مقدار زیاد کاکائو به دلیل داشتن اگزالات از جذب کلسیم جلوگیری می کند) طعم مورد علاقه کودک را ایجاد کنند و یا شیر را به صورت فرنی یا شیر برنج به کودکان بدهند. هم چنین از بستنی پاستوریزه، ماست و نان و پنیر در میان وعده های آنها استفاده کنند. و اگر کودکتان از هیچکدام از منابع کلسیم استفاده نمی کند زیر نظر دکتر تغذیه از مکمل استفاده کنید تا اختلالی در رشد قدی کودک ایجاد نگردد.

برای تامین ویتامین "آ" چه منابع غذایی مصرف کنیم؟
ویتامین "آ"نقش مهمی در رشد، حفظ قدرت بینایی و مقاومت بدن در مقابل بیماریها و عفونت ها دارد. مهم ترین منابع ویتامین "آ" جگر و تخم مرغ، کره، شیر و لبنیات می باشد. پیش ساز ویتامین "آ"نیز در سبزی های سبز و زرد مثل اسفناج، برگ های سبز کاهو، هویج و کدو حلوایی و میوه های زرد و نارنجی مثل هلو، آلو، زرد آلو، طالبی، نارنگی،خرمالو و انبه وجود دارد که باید هر روز در برنامه غذایی کودکان سنین مدرسه یک سروینگ از سبزی های سبز تیره و زرد تیره وجود داشته باشد. البته کودکان در این سنین ممکن است تمایلی به مصرف سبزی های تازه همراه غذا نداشته باشند. بنابراین مادران باید سبزی جاتی مثل هویج، گوجه فرنگی، کاهو، گل کلم و سبزی های پخته مثل چغندر پخته (لبو)، نخود فرنگی،لوبیا سبز را به عنوان میان وعده به کودکان بدهند.

مصرف مقادیر کافی ید و حافظه کودک
ید ماده معدنی ضروری در فعالیت غده تیرویید و ماده اصلی در ساختمان هورمن های تیر وییدی است که تنظیم متابولیسم بدن را به عهده دارند. در دوران رشد یعنی دوران جنینی، کودکی، سنین مدرسه و بلوغ نیاز به ید حیاتی است و کمبود آن حتی کمبود خفیف آن می تواند موجب کاهش بهره هوشی و قدرت یادگیری شود. البته در بسیاری از کشورها از جمله کشور ما برای پیشگیری از کمبود ید، نمک ها را با افزودن ید غنی کرده اند که بهترین راه پیشگیری نیز مصرف نمک ید دار است البته مصرف منابع غنی ید نیز مانند ماهی های آب شور، غذاهای دریایی مانند صدف و میگو در تامین ید مورد نیاز مفید هستند.

هرم غذایی مخصوص کودکان سنین مدرسه
بهترین روش برای اطمینان از تامین مواد مغذی مختلف کودکان در این گروه سنی، پیروی از هرم غذایی است. هرم غذایی در واقع طرحی است که نشان می دهد از هر گروه غذایی چند واحد در طول روز باید مصرف شود که بر اساس هرم ارائه شده برای این گروه سنی، هر روز باید از گروه های غذایی طبق مقادیر زیر مصرف گردد:

1- گروه نان و غلات : 6واحد یا بیشتر که هر واحد معادل 1برش نان (30 گرم)و یا نصف لیوان غلات پخته مانند برنج و ماکارونی است.
2- گروه سبزیجات:5-3 واحد که هر واحد آن نصف لیوان سبزی خام یا 3/1لیوان سبزی پخته می باشد.
3- گروه میوه ها: 3-2واحد که واحد آن 1عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه طبیعی می باشد.
4- گروه شیر و لبنیات: 3 واحد که هر واحد آن معادل 1لیوان شیر یا ماست می باشد.
5- گروه گوشت و جانشین های آن: 3واحد یا بیشتر که هر واحد آن معادل 30 گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی و یا یک عدد تخم مرغ می باشد.

مشکلات تغذیه ای دراین دوره سنی

کم خونی ناشی از فقر آهن
آهن مورد نیاز در سنین مدرسه بستگی به سرعت رشد، ذخایر آهن بدن و قابلیت جذب آن از منابع غذایی دارد. ولی به طور کل برای تامین ذخایر بدن در دوران رشد نیاز روزانه کودکان 10-6 ساله 10 میلی گرم می باشد که تقریبا به اندازه نیاز یک مرد بالغ است.
عوارضی که فقر آهن ایجاد می کند و والدین و مربیان باید به آن توجه کنند شامل خستگی مفرط، بی تفاوتی، بی حسی، کاهش قدرت یادگیری و عدم تمایل به فعالیت های فیزیکی مثل ورزش می باشد. این کودکان معمولا در آزمون استاندارد رشد مغزی امتیاز کمتری به دست می آورند. عواملی که منجر به کم خونی فقر آهن می شود شامل سطح پایین درآمد خانواده یا سکونت در مناطقی که وضعیت بهداشت محیط در سطح مطلوبی نیست و ابتلا به بیماریهای عفونی و انگلی و یا کم بودن سطح سواد والدین و عدم آگاهی های تغذیه ای آنان می باشد. علاوه بر این عوامل، عوامل رژیمی نیز می توانند دخیل باشد. مثلا کودکی که به جای مصرف غذا، مقدار زیادی شیر مصرف می کند،این امر منجر به کم خونی در او می شود و یا کودکانی که گوشت دوست ندارند و خونی در او می شود و یا کودکانی که گوشت دوست ندارند و دریافت آهن آن ها به صورت آهن غیر هم از منابع گیاهی است که کمتر جذب می شود بیشتر در معرض خطر قرار می گیرند.
بهترین نوع آهن قابل جذب در منابع حیوانی مثل جگر، گوشت قرمز و مرغ وجود دارد. در صورتی که منبع آهن دریافتی روزانه غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، سبزی جات و زرده تخم مرغ باشد همراه آنها مقدار کافی ویتامین "ث" که در میوه های تازه به خصوص مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای و لیموی تازه وجود دارد مصرف شود. در صورت ابتلا کودک به کم خونی زیر نظر متخصص تغذیه از مکمل مناسب استفاده کنید.

افزایش شیوع چاقی در این سنین

افزایش شیوع چاقی در کودکان یکی از معضلات قابل توجه بهداشت عمومی است. کودکانی که دارای اضافه وزن هستند به احتمال قوی چاقی آن ها در نوجوانی و بزرگسالی ادامه خواهد داشت. عواقب چاقی در دوران کودکی شامل مشکلات روانشناسی (مثل کاهش معاشرت، عدم خود باوری و...)، افزایش مکرر چربی خون، افزایش فشار خون و عدم تحمل گلوکز و دیابت در بزرگسالی است. علاوه بر ژنتیک و رژیم غذایی نامناسب، عدم فعالیت بدنی نقش مهمی در شیوع چاقی در این سنین دارد. کاهش فعل و انفعالات متابولیک در کودکان چاق بیشتر است، به طوری که Klesges و همکارانش ثابت کردند میزان فعل و انفعالات در هنگام تماشای تلویزیون در کودکان 8تا 12 ساله کمتر از میزان متابولیک استراحت است که منجر به چاقی می شود. مطالعه مستند دیگری در مورد تماشای بیش از حد تلویزیون در کودکانی که سطوح کلسترول آن ها بیشتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر بود، نشان داد آن هایی که بیشتر از 4 ساعت در روز تلویزیون تماشا می کردند در معرض خطر سطوح بالای کلسترول قرار داشتند. بنابراین کودکان را باید به داشتن یک فعالیت ورزشی منظم روزانه عادت داد.
از آن جایی که بسیاری از بیماریهای دوران بزرگسالی مانند بیماریهای قلبی و عروقی، افزایش فشار خون، افزایش چربی خون و دیابت و بعضی از سرطان ها به نحوه تغذیه مرتبط است و چون عادات غذایی از دوران کودکی شکل می گیرد بنابراین اصلاح عادات غذایی این دوران میتواند از بروز این بیماری ها در بزرگسالی جلوگیری کند. اگر کودک دچار اضافه وزن است از همان دوران زیر نظر دکتر تغذیه از رژیم لاغری مناسب یا طبق صلاحدید متخصص تغذیه از رژیم تثبیت وزن استفاده کنید تا با حفط وزن و افزایش رشد قدی بتوانید از چاقی کودکان در سنین بالاتر و ابتلا به بیماریهای مختلف جلوگیری کنید.

کم وزنی و نارسایی رشد

کاهش وزن، عدم افزایش وزن یا نارسایی رشد می تواند ناشی از یک بیماری حاد یا مزمن، یک رژیم غذایی محدود، کم اشتهایی ثانویه ناشی از یبوست یا دارو، محرومیت یا کمبود مطلق غذا باشد.
اگر کودک کوتاهی قد نیز دارد احتمال کمبود روی باید بررسی شود. عدم وجود فیبر در رژیم غذایی یا کاهش اجابت مزاج که منجر به یبوست مزمن شود، می تواند باعث کاهش اشتها، کاهش دریافت غذا و نارسایی رشد گردد. در این موارد با افزودن میوه (مخصوصا انواع خشک آن ها) و سبزیجات، غلات صبحانه غنی از فیبر و سبوس دار و حبوبات به رژیم غذایی به برطرف کردن یبوست و بهبود اشتها وسرانجام افزایش وزن کمک خواهید کرد. در هر حال ارزیابی دقیق بسیار اهمیت دارد و باید شامل ارزیابی فیزیکی، عاطفی و اجتماعی باشد.
به عنوان مثال استرس ناشی از رفتار اولیا و مربیان یا استرس های مربوط به امتحان می تواند روی اشتهای کودکان اثر بگذارد. اگر این تاثیر موقتی باشد مشکلی ایجاد نمی کند ولی ادامه بی اشتهایی کودک می تواند مشکل آفرین باشد. گاهی اوقات استرس موجب زیاده خواری کودک می شود و در مورد کودکان چاق این مساله مهم و قابل توجه است که آموزش مناسب و مشاوره با کودکان می تواند تا حدودی مشکل آنان را کم کند.

این مقاله توسط دکتر مرادی متخصص تغذیه نوشته شده و در مجله تغذیه و سلامتی به چاپ رسیده است.