رژیم پالئو برای لاغری

رژیم لاغری پالئو یا رژیم غذایی سرخپوستان یا غارنشینی به گونه ای طراحی شده است که با آنچه اجداد شکارچی انسان ها از لحاظ نوع غذا مصرف می کردند، شباهت دارد. اگرچه دقیقاً نمی دانیم که اجداد انسان در مناطق مختلف جهان چه چیزی می خوردند، محققان معتقدند رژیم های غذایی آنها از غذاهای کامل تشکیل شده است. با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و مبتنی بر رژیم غذایی و زندگی سالم جسمی، انسان هایی که در گذشته زندگی می کردند به بیماری هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی بسیار کمتر دچار می شدند. در حقیقت، مطالعات متعددی نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن قابل توجهی (بدون احتساب کالری) و پیشرفت های مهم در سلامتی منجر شود. این مقاله به معرفی اساس رژیم پالئو می پردازد و یک برنامه غذایی ساده و سایر اطلاعات ضروری را ارائه می دهد. شما برای اینکه از این رژیم استفاده کنید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
برنامه رژیم لاغری  پالئو:
رژیم پالئو روش "صحیحی" برای غذا خوردن همه انسان ها ارائه می دهد که باعث کاهش وزن آنها می شود، این نوع رژیم لاغری را انسانها در گذشته بسته به آنچه در آن زمان و در کجای جهان زندگی می کردند مورد استفاده قرار می دادند. انواع رژیم های غذایی که در گذشته انسان ها بوده به شکل طبیعی و ارگانیک بوده، و این تفاوتی است که میان رژیم پالئو و دیگر رژیم ها وجود دارد.
در اینجا اصول اولیه رژیم پالئو آورده شده است:
غذاهای مجاز: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه های روغنی، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، چربی ها و روغن های سالم.
غذاهای ممنوع: از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشابه، غلات، بیشتر لبنیات ها، حبوبات، شیرین کننده های مصنوعی، روغن های گیاهی، مارگارین و چربی ها پرهیز کنید.



از مصرف این غذاها و مواد تشکیل دهنده در رژیم پالئو خودداری کنید:
شربت های قندی و فروکتوز: نوشابه، آب میوه ها، شکر، آب نبات، شیرینی ها، بستنی و بسیاری دیگر موارد از مصرف شیرینی
غلات: شامل نان و ماکارونی، گندم، جو...
حبوبات: نخود، انواع لوبیا، عدس و بسیاری موارد دیگر
لبنیات: از بیشتر لبنیات، به خصوص کم چربی خودداری کنید (برخی نسخه های پالئو شامل لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر هستند).
برخی روغنهای گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن نباتی، روغن ذرت، روغن انگور و موارد دیگر
چربی های اشباع شده: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود. معمولاً روغنهای "هیدروژنه" یا "نیمه هیدروژنه" نامیده می شوند.
شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، ساخارین، پتاسیم. به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.
غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی که دارای "رژیم غذایی" یا "کم چربی" باشد یا مواد افزودنی زیادی داشته باشد. شامل جایگزین های وعده های غذایی مصنوعی است.
یک راهنمایی ساده برای رژیم پالئو: اگر در کارخانه ساخته شده است، آن غذا را نخورید.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی پالئو بخورید:
رژیم غذایی پالئو خود را بر اساس غذاهای کامل و غیر فرآوری شده پایه گذاری کنید:
گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و ...
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، خرچنگ، میگو، صدف و ... را در صورت امکان انتخاب کنید.
تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده، دارای امگا 3 را انتخاب کنید.
سبزیجات: کلم بروکلی، کلم، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و ....
میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، زغال اخته و….
غده های ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، مربا، شلغم و غیره.
آجیل و دانه: بادام، آجیل، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل و موارد دیگر.
چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون طبیعی، روغن نارگیل، روغن آووکادو و موارد دیگر.
نمک و ادویه جات ترشی جات: نمک دریایی، سیر، زردچوبه، رزماری و ...
اگر توانایی آن را دارید، سعی کنید موارد ارگانیک را انتخاب کنید. اگر اینطور نیست، فقط مطمئن شوید که همیشه به سراغ گزینه کم پردازش بروید و افزودنی های کمتری در انها وجود داشته باشد.

رژیم پالئو اصلاح شده:
طی چند سال گذشته، جامعه رژیم پالئو کاملاً تکامل یافته است. در حال حاضر چندین نسخه مختلف از رژیم پالئو وجود دارد. بسیاری از آنها به بعضی از غذاهای مدرن در صورتی که سالم باشند اجازه می دهند وارد رژیمشان شود.
این موارد شامل کره بدون چربی و حتی برخی از غلات بدون گلوتن مانند برنج است.
اکنون بسیاری از افراد از رژیم پالئو به عنوان الگویی برای رژیم غذایی خود استفاده می کنند، نه لزوماً مجموعه ای سختگیرانه از قوانینی که باید از آنها پیروی کنند.
غذاها و نوشیدنی های زیر به مقدار کمی استفاده شوند، خوب هستند:
شراب: شراب قرمز با کیفیت بسیار سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است.
شکلات تیره: یکی از آنها را انتخاب کنید که دارای محتوای کاکائو 70٪ یا بیشتر باشد. شکلات تیره با کیفیت، بسیار مغذی و بسیار سالم است.

نوشیدنی ها در رژیم پالئو
وقتی نوبت هیدراتاسیون بدن است، آب باید نوشیدنی شما باشد.
نوشیدنی های زیر دقیقا در درون رژیم پالئو نیستند، اما به هر حال بیشتر مردم آنها را می نوشند:
چای: چای بسیار سالم و پر از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید مختلف است. چای سبز بهترین است.
قهوه: قهوه در واقع دارای آنتی اکسیدان ها بسیار زیاد است. مطالعات نشان می دهد که قهوه مزایای درمانی بسیاری دارد.



نمونه منو رژیم پالئو به مدت یک هفته
این منوی نمونه حاوی مقدار متعادل غذاهای پالئواست.
شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل. یک تکه میوه.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. مشتی آجیل.
شام: همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره، همراه با سبزیجات
یک شنبه
صبحانه:  تخم مرغ، با یک تکه میوه.
ناهار: همبرگرهای باقیمانده از شب قبل.
شام: ماهی قزل آلا سرخ شده در کره، همراه با سبزیجات.
دو شنبه
صبحانه: گوشت با سبزیجات (مانده از شب قبل).
ناهار: ساندویچ با برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: گوشت گاو خرد شده را با سبزیجات سرخ کنید. برخی انواع توت ها
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.
ناهار: از شب قبل همبرگر را سرخ کنید. یک مشت آجیل.
شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. مشتی از آجیل.
شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.
پنج شنبه
صبحانه: تخم مرغ با یک تکه میوه.
ناهار: استیک و سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
شام: ماهی سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو.
جمعه
صبحانه: گوشت با سبزیجات (مانده از شب قبل).
ناهار: ساندویچ با برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات

اگر شما نیاز به کاهش وزن زیادی دارید، ایده خوبی است که کربوهیدرات ها را تا حدودی کم کرده و غذاهای پروتئینی بیشتر مصرف کنید. دستورالعمل های زیادی برای این نوع رژیم وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر می توانید با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید.