اصولی ترین و علمی‌ترین روش لاغری چیست؟

 
کاهش وزن اضافی و لاغری پاسخ تمام مشکلات مربوط به سلامتی نیست، اما در تندرستی بسیار موثر است. امروزه رژیم‌های لاغری متعددی در دسترس عموم قرار دارند و هر یک ادعا دارند که قادرند وزن را به سرعت کاهش دهند. اما بسیاری از آنها علمی نیستند و به صورت کوتاه مدت نتیجه داده و در بلند مدت موثر نیستند. به این دلیل است که غالبا، افرادی که در جستجوی روش موثری برای لاغری هستند، در این کار موفق نمی‌شوند. رژیم‌هایی که از پشتیبانی علمی زیر نظر متخصص تغذیه برخوردارند، بر مبنای ویژگیهای فردی تهیه می‌شوند و از راهبردهای عمده موثر در کاهش وزن و نگهداری آن برخوردارند. شما با خواندن این مقاله با ویژگیهای اصلی روش لاغری علمی و اصولی و همچنین، راهبردهای موثر مورد استفاده آن آشنا می‌شوید.

مطالعه بیشتر: بهترین رژیم لاغری

   

ویژگیهای رژیم لاغری اصولی

 
1- سرعت مناسب: کم کردن وزن، لاغری و نگهداری آن به زمان و تلاش مستمر نیاز دارد. برای مدیریت موثر وزن در بلند مدت، کاهش وزن ثابت نیم تا یک کیلوگرم در هفته مناسب است. چون بدن انسان تمایلی به از دست دادن سریع و شدید وزن ندارد و در مقابل آن ایستادگی می‌کند. اگر کاهش کالری دریافتی روزانه بیشتر از 10% نیاز باشد، بدن به حالت حفاظتی رفته، متابولیسم را آهسته کرده، شروع به ذخیره سازی چربی می‌کند.
2- تناسب با ویژگیهای فردی: یک برنامه لاغری واحد برای همه کارساز نیست. هرکس نیازهای منحصر به فردی دارد و ممکن است به سبک و نوع خاصی از رژیم غذایی بهتر پاسخ دهد. در لاغری باید به نوع متابولیسم (سوخت و ساز) بدن فرد توجه شود. در صورتی که غذا خوردن فرد متناسب با متابولیسم او نباشد، به وزن مناسب دست نخواهد یافت.  
3- تامین مواد مغذی مورد نیاز: عملکرد صحیح بدن به دریافت همه مواد مغذی (شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر) نیاز دارد. فقدان این مواد مغذی باعث ایجاد بیماری‌های مزمن و بی رغبتی فرد به ادامه رژیم می‌شود. بعلاوه، عدم توجه به این موضوع می‌تواند باعث افزایش هوسهای غذایی و ایجاد تمایل شدید به مصرف غذاهای شیرین و یا پرنمک شود.
4- مقابله با گرسنگی: رژیم لاغری اصولی باید به نحوی تنظیم شود که مانع ایجاد حس گرسنگی بین دو وعده غذایی شود و از هوسهای غذایی جلوگیری کند.
5- عدم حذف وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی: بدن و مغز انسان سه یا چهار ساعت یکبار به تغذیه نیاز دارند. اگر به این مهم توجه نشود، بدن متابولیسم را کندتر و ذخیره چربی را بیشتر می‌کند. میان وعده های مناسب برای لاغری
   

مطالعه بیشتر: 10 رژیم لاغری محبوب در دنیا

راهبردهای موثر در لاغری اصولی

 
در لاغری به صورت آکادمیک و علمی معمولا از راهبردهای موثر زیر استفاده می‌شود:
1- ردیابی غذا: آگاهی فرد از همه آنچه که روزانه می‌خورد و می‌نوشد، یک راه موثر برای مدیریت وزن و لاغری است. برای این کار توصیه می‌شود همه مواد غذایی مصرفی در یک دفترچه یادداشت روزانه (یا ردیاب آنلاین غذا) ثبت شود. مطالعات متعددی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا ارتباط مثبت پیدا کرده اند.

2- خوردن آگاهانه (Mindful Eating): در این روش خوردن، فرد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می‌کند. با این کار، هم لذت بیشتری از غذا خوردن می‌برد و هم به وزن سالم دسترسی می‌یابد.

تکنیکهای خوردن آگاهانه عبارتند از:

- ترجیحا نشستن پشت میز، توجه به غذا و لذت بردن از تجربه غذا خوردن
- اجتناب از حواس‌پرتی (خاموش کردن تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه هنگام صرف غذا)
- آهسته خوردن، جویدن و مزه کردن غذا: با این کار مغز زمان کافی دارد تا سیگنالهای سیری را دریافت، و از پرخوری جلوگیری کند.
- انتخاب‌ مناسب غذا: غذا باید غنی از مواد مغذی و برای ساعت‌ها سیر کننده باشد.
- کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نمونه این مواد شکر، برنج سفید، و آرد سفید (نان و ماکارونی) است. این مواد به شدت فرآوری شده، و فاقد فیبر هستند. بعلاوه، به سرعت گلوکز خون را بالا برده، ترشح انسولین را تحریک می‌کنند. نتیجه همه اینها، ذخیره چربی و افزایش وزن است.
- افزایش مصرف فیبر: فیبر رژیم غذایی احساس سیری را افزایش می‌دهد، و بالقوه، منجر به لاغری و کاهش وزن می‌شود. فیبر غذایی عمدتا در غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود. آشنایی بیشتر با فواید مصرف فیبر
- مصرف پروتئین کافی مخصوصا در صبحانه: پروتئین از طریق تنظیم هورمونهای اشتها، احساس سیری ایجاد می‌کند. پروتئین همچنین به حفظ و سلامت توده عضلانی کمک می‌کند که وجود آن برای کاهش وزن ضروری است. منابع غنی پروتئین گوشتها، ماهی، تخم مرغ، پنیر، و حبوبات است. بهترین صبحانه برای کاهش وزن
- توجه به چربیها: برنامه غذایی لاغری هرچه باشد، باید حاوی چربیهای سالم مورد نیاز بدن باشد. به عنوان نمونه چربیهای سالم می‌توان از روغن زیتون، ماهیهای چرب و مغزها و دانه ها نام برد.
- متعادل کردن باکتریهای روده: مصرف منابع گیاهی، غذاهای تخمیر شده (مانند ماست و کفیر)، و غذاهای پری بیوتیک به افزایش جمعیت باکتریهای مفید روده کمک می‌کند. افزایش این باکتریها در کاهش وزن موثر است.
   

مطالعه بیشتر: بهترین دستگاه لاغری موضعی برای لاغری شکم پهلو و ران ها

سایر راهبردهای موثر

 
- خواب خوب شبانه: خواب شبانه کمتر از 5 تا 6 ساعت با افزایش چاقی مرتبط است و مانع لاغری می‌شود. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت متابولیسم را کند کرده، تولید انسولین و کورتیزول را افزایش می‌دهد.  اینها همه، به ذخیره چربی کمک می‌کنند. خواب همچنین در تنظیم هورمونهای سیری و گرسنگی موثر است.
- مدیریت استرس: استرس باعث ترشح آدرنالین و کورتیزول می‌شود و اگر دائمی باشد، به افزایش اشتها، پرخوری و ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند. از روشهای مدیریت استرس می‌توان به یوگا، مدیتیشن، تکنیکهای تنفس و آرامش، پیاده روی و باغبانی اشاره نمود.
تحرک بدنی: ورزش برای کاهش وزن لازم نیست، اما به تسریع آن کمک می‌کند. ورزش علاوه بر کمک به سوزاندن کالری، از کند شدن متابولیسم که عارضه طبیعی کاهش وزن است نیز، جلوگیری می‌کند.
روزه داری متناوب: بر اساس نتیجه تحقیقات متعدد، روزه داری متناوب ( شامل غذا خوردن در یک بازه زمانی چند ساعته و پرهیز از خوردن در سایر ساعات مخصوصا اوایل شب تا صبح فردا)، منجر به کاهش وزن می‌شود.
هیدراته ماندن: دریافت آب کافی به افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک می‌کند.
نوشیدن قهوه یا چای سبز: کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها از طریق افزایش متابولیسم بدن به کاهش وزن کمک می‌کند.
     

مطالعه بیشتر: رژیم لاغری با روش دکتر مرادی