اثرات مصرف فیبر غذایی در سلامت
دکتر معصومه مرادی-دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی حتما این توصیه را از
متخصص تغذیه شنیده اید که برای سلامتی و کاهش وزن اصولی فیبر مصرف کنید . اما، آیا واقعا با فواید مصرف فیبر بر سلامت بدن چقدر آشنایی دارید؟
فیبر غذایی چیست؟
فیبر غذایی یک پلی ساکارید ذخیره ای در گیاهان است، که بدن انسان قادر به هضم و جذب آن نمی باشد. هر نوع ماکرومولکول دیگری مانند کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها در معده و روده کوچک توسط آنزیمهای مخصوص تجزیه شده و مواد حاصل از آنها جذب خون می شوند. اما، این اتفاق در مورد فیبرهای غذایی رخ نمی دهد. علت آن نیز نبود آنزیمهای هضم کننده فیبر در بدن است. این شرایط سبب می شود که فیبر تقریبا دست نخورده وارد روده بزرگ شده و در آنجا توسط باکتری های موجود در روده تغییرات اندکی روی آن صورت گیرد و یا اینکه به همان شکل از بدن خارج شود.
انواع فیبر غذایی
به طور کلی فیبرها به دو گروه محلول در آب و نامحلول در آب تقسیم بندی میشوند.
فیبر محلول: این نوع فیبر می تواند در آب حل شود. این فیبر زمانی که وارد معده و روده می شود، در مایعات بدن حل شده و تشکیل یک ماده ژلاتینی می دهد. این ماده ژلاتینی در روده بزرگ توسط باکتریهای موجود در آن هضم شده و حاصل آن تولید گاز و مقدار اندکی انرژی است.
مزایای فیبر محلول در آب:
مصرف این نوع فیبر فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. از جمله:
1- کاهش وزن: تولید ماده ژلاتینی سبب بلوکه شدن چربیهایی میشود که باید هضم و جذب شوند. از طرف دیگر، از آنجایی که این نوع فیبر با جذب
آب حجیم و ژلاتینی می شود، می تواند به احساس پر بودن معده و جلوگیری از فرمان گرسنگی که از مغز صادر می شود، کمک کند.
2- کاهش کلسترول: گفته میشود که این نوع فیبر سبب کاهش جذب کلسترول موجود در مواد غذایی شده و به مروز زمان سطح کلسترول آزاد خون را کاهش می دهد.
3- تثبیت سطح قند خون: مصرف کربوهیدراتها به خصوص قندهای ساده مانند گلوکز، سبب میشود که سطح قند خون به یکباره افزایش یابد. در بیماران مبتلا به دیابت این افزایش ناگهانی قند میتواند مشکل ساز باشد. زیرا هورمون انسولین کافی برای پایین آوردن قند خون در آنها وجود نداشته و یا سلولها نسبت به این هورمون مقاوم شده اند. اما، مصرف
فیبر محلول با بلوکه کردن کربوهیدراتها سبب کاهش میزان جذب ناگهانی آنها شده و در نتیجه سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
4- کاهش بیماریهای قلبی-عروقی: همانطور که گفته شد، مصرف فیبرهای محلول سبب کاهش جذب چربی از جمله کلسترول و قند شده و با کاهش این دو فاکتور، ریسک ابتلا به بیماریهای قلب و عروق نیز کاهش می یابد.
5- تکثیر باکتریهای مفید روده: از آنجاییکه این نوع
فیبر غذایی مورد مصرف باکتریهای مفید روده قرار می گیرد (توسط آنها تخمیر می شود) می تواند به تکثیر و رشد آنها کمک کند.
فیبر نامحلول: همانطور که از نامش پیداست، این فیبر در آب و مایعات بدن حل نمی شود. در نتیجه بدون اینکه تغییری در آن رخ دهد از بدن خارج میشود. این فیبر منبع تغذیه باکتریهای روده نبوده و در نتیجه کالری نیز تولید نمی کند.
مزایای فیبر نامحلول
1- جلوگیری از یبوست: یبوست چگونه شکل میگیرد؟ به طور طبیعی مدفوع آب جذب کرده و نرم میشود تا به راحتی از بدن خارج شود. گاهی بیشتر آب داخل روده بزرگ جذب شده و در نتیجه مدفوع خشک میشود. به این حالت
یبوست گفته میشود. مصرف فیبرهای محلول و نامحلول در کنار هم از ایجاد یبوست جلوگیری خواهد کرد. به این ترتیب که فیبرهای محلول با جذب آب به داخل مدفوع آن را نرم کرده و فیبرهای نامحلول نیز حجم آن را افزایش میدهند. در نتیجه خروج مدفوع از بدن آسان میشود.
2- کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولی روده: این بیماری به معنی وجود بیرون زدگیهای کیسه مانند کوچکی (دیورتیکول) از نواحی عضلات ضعیف روده است. خونریزی و التهاب میتوانند از عوارض این بیماری باشند. از آنجاییکه فیبرهای نامحلول از ایجاد یبوست و انسداد روده جلوگیری میکنند، میتوانند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند. همچنین با منظم کردن حرکات روده بزرگ و کاهش التهابات دیواره آن به کاهش خطر سرطان روده بزرگ نیز کمک میکنند.
3-احساس سیری: همانطور که فیبرهای محلول در آب با کاهش سرعت هضم غذا به احساس سیری کمک می کنند، فیبرهای نامحلول نیز با افزایش حجم معده و روده به صورت فیزیکی سبب احساس سیری و
کاهش وزن سریع خواهند شد.
منابع مهم فیبرهای غذایی
بر طبق نظریه سازمان جهانی غذا و دارو
(FDA) هر ماده غذایی که بتواند 20 درصد فیبر مورد نیاز در هر وعده غذایی را تامین کند، جزو منابع غذایی با فیبر بالا بوده و مواد غذایی دارای کمتر از 5 درصد فیبر نیز جزو منابع ضعیف فیبر محسوب می شوند.
از منابع مهم فیبر میتوان به موارد زیر اشاره کرد: - حبوبات مانند لوبیا،عدس و....
- غلات سبوسدار مانند نانهای سبوسدار
- تمام انواع سبزیجات خام و پخته
- میوه هایی مانند گلابی، تمشک، انجیر، خرما، موز،
سیب و آلو
مصرف روزانه فیبر چقدر است؟
بر طبق گفته انجمن قلب آمریکا برای فردی که میزان کالری روزانه مورد نیازش 2000 کالری باشد، مصرف میزان فیبر 25 گرم در روز است. به این ترتیب که برای زنان زیر 50 سال 21 تا 25 گرم و برای مردان زیر 50 سال 30 تا 38 گرم فیبر در روز مورد نیاز است. در افراد زیر 1 تا 18 سال نیز به 14 تا 31 گرم فیبر در روز نیاز است.
نکته: باید توجه داشت همانطور که مصرف کم فیبر می تواند برای بدن مشکلات جدی ایجاد کند، مصرف بیش از حد مجاز آن نیز مشکلاتی مانند گرفتگی های شکمی، اسهال، جذب نامناسب غذا، نفخ و مسدود شدن روده ایجاد کند.
مطالب مرتبط :
رژیم غذایی مناسب در پیشگیری و درمان کبدچرب رژیم غذایی مناسب در سندروم روده تحریک پذیر نقش تغذیه در پیشگیری و درمان بیماریهای مختلف رژیم غذایی مناسب در کودکان سنین مدرسه 