رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و درمان یبوست

یبوست یک اختلال شایع در روده بزرگ است. زمانی که حرکات روده کاهش یافته و نامنظم و سخت شود، خروج مواد زائد تشکیل شده در این عضو به راحتی میسر نبوده و اصطلاحا فرد دچار یبوست می ­شود. باید توجه داشت که یبوست می­ تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری های مقعدی مانند هموروئید (بواسیر) و شقاق شود. چراکه خروج مدفوع خشک و سفت می­ تواند به لوله گوارش آسیب جدی وارد کند.
 

یبوست دارای سه شکل مختلف است.

1- خفیف: اجابت مزاج هر دو الی سه روز یکبار صورت می­ گیرد.
2- شدید: اجابت مزاج بیش از سه روز به طول می انجامد.
3-مزمن: شخص سالهای متمادی درگیر این مشکل است و شرایط مختلف به راحتی باعث بروز یبوست شدید در این فرد می­ شود.
 

دلایل بروز یبوست

به طور کلی هر عاملی که بتواند بر روی حرکات منظم روده بزرگ اثر منفی داشته باشد، در شکل گیری یبوست موثر است. برخی از این دلایل شامل موارد زیر است.
1-کم تحرکی: افرادی که ورزش می­ کنند و یا فعالیت روزانه بیشتری دارند، کمتر دچار یبوست می­ شوند.
2- رژیم غذایی نادرست: مصرف زیاد مواد کافئین دار و مصرف کم مایعات و سبزیجات
3- عوامل روانی و عصبی مانند استرس و افسردگی
4- بیماریهای زمینه ای مانند بواسیر، پولیپهای روده و دیابت
5- افرایش یافتن سن
6- در نوزادان خوردن شیر خشک و یا یبوست مادر می­ تواند سبب یبوست شود.
7- عدم اجابت مزاج به موقع
 

رژیم غذایی مناسب در مبتلایان به یبوست

 

1- مصرف فیبر کافی

شاید بتوان گفت که اولین توصیه متخصص تغذیه به افراد مبتلا به یبوست، استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر زیاد است. قبل از اینکه بگوییم چه مواد غذایی حاوی این دشمن سرسخت یبوست هستند، بهتر است کمی بیشتر با آن آشنا شویم. فیبرها کربوهیدراتهایی هستند که در گیاهان وجود دارند و بعد از مصرف در معده هضم نشده و بعد از ورود به روده بزرگ، به شکل کامل و یا محدود توسط باکتریها تخمیر می­ شوند. فیبرهای خوراکی به دو فرم محلول در آب و نامحلول در آب وجود دارند. فیبر محلول در معده با آب ترکیب شده و یک ماده ژلاتینی تشکیل می­ شود. اما فیبرهای نامحلول تقریبا به شکل دست نخورده از معده وارد روده می ­شوند.
اما نقش فیبر برای درمان یبوست چیست؟ فیبرها زمانی که وارد روده بزرگ می ­شوند، آب زیادی را به خود جذب می­ کنند. این کار باعث افزایش حجم، و نرم تر شدن مدفوع می­ شود. در نتیجه خروج مدفوع حجیم و نرم از دستگاه گوارش بسیار راحت تر خواهد شد. میوه های سرشار از فیبر شامل گلابی، پرتقال، زغال اخته، تمشک و توت فرنگی هستند. حبوباتی مانند عدس، انواع لوبیا و نخود فرنگی و غلاتی مانند گندم و جو سبوس دار نیز سرشار از فیبر می­ باشند. از سبزیجات حاوی فیبر زیاد نیز می­ توان به کلم و هویج اشاره کرد. به این نکته توجه داشته باشید که عملکرد مناسب فیبر در حضور آب صورت می­ گیرد. بنابراین در هنگام مصرف فیبرها مایعات بیشتری نیز بنوشید.
 

2- نوشیدن آب ولرم

بخش زیادی از مایعاتی که در طول روز مصرف می­ کنید، در روده بزرگ باز جذب می­ شوند. بنابراین اگر کم آب می­ نوشید، به طور حتم مدفوع خشک و سفتری نیز خواهید داشت. محققان دریافته اند که نوشیدن آب ولرم در ناشتا بسیار در رفع یبوست موثر است. چراکه نوشیدن آب ناشتا حرکات گوارشی را تحریک کرده و افزایش می ­دهد.
 

3- مصرف مناسب کافئین

کافئین از آن جمله ترکیباتی است که چنانچه به اندازه مصرف شود، به افزایش تحرکات روده کمک می­ کند. اما مصرف زیاد آن اثر معکوس داشته و می ­تواند سبب بروز یبوست شود. قهوه و شکلات تلخ سرشار از کافئین هستند. مصرف به اندازه آنها می ­تواند برای رفع یبوست مناسب باشد. اما مصرف بی رویه آنها و همچنین نوشیدن چای پررنگ زمینه ساز بروز یبوست هستند.
 

4- الکل مصرف نکنید.

الکل به چند طریق می ­تواند باعث بروز یبوست شود.
کاهش آب بدن (دهیراته شدن): الکل با تاثیر مهاری که بر روی سیستم عصبی مرکزی بدن می­ گذارد، می­ تواند ترشح هورمون آنتی دیورتیک (ضد ادراری) را کاهش دهد. در نتیجه فرد به دفعات بیشتری ادرار کرده و آب بیشتری از دست می ­دهد.
کاهش حرکات دودی روده: مسلم است که با کاهش حرکات دودی روده (پرستالتیک) یبوست ایجاد می ­شود. مصرف الکل اثر مهاری بر حرکات دودی روده دارد. در نتیجه می ­تواند باعث ایجاد یبوست شود.
اثرگذاری بر روی داروهای درمان یبوست: الکل ترکیبی است که با بسیاری از داروها از جمله داروهای ملین تداخل ایجاد می­ کند. بنابراین بهتر است در هنگام مصرف این داروها از خوردن الکل اجتناب شود.
 

5- افزایش مصرف پروبیوتیکها

 پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که در مواد خوراکی تخمیر شده مانند کفیر وجود دارند. استفاده از مکمل های پروبیوتیک به افزایش تعداد باکتریهای مفید روده کمک کرده و به این ترتیب از التهابات دستگاه گوارش جلوگیری می­ کند.
 

چند نکته تغذیه ای که افراد مبتلا به یبوست لازم است رعایت نمایند:

1- همراه با وعده های غذایی صبحانه، ناهار و شام به میزان کافی از گروه سبزی ها ( در هر وعده حداقل یک پیشدستی پر) مصرف نمایید.
2- در طول روز به میزان کافی از گروه میوه ( حداقل 4 واحد) استفاده نمایید.
3- در طول روز حداقل 2-3 لیتر (8 تا 12 لیوان) لیوان مایعات بویژه آب مصرف نمایید.
4- صبح ناشتا 1 لیوان آب ولرم + 1 قاشق مرباخوری خاکشیر مصرف کنید.
5- قبل از خواب 1 لیوان آب + 4-5 عدد آلوبخارا که از صبح خیس خورده میل کنید.
6- 3-4 عدد انجیرخشک + 5-6 عدد برگه آلو، زردآلو و ...  را در 1/5 لیتر آب ( 6 لیوان) ریز کرده و در طی روز مصرف کنید.
7- در رژیم غذایی خود میزان مصرف برنج، سیب زمینی و نان های سفید را کاهش دهید و به جای آنها از نان های سبوس دار استفاده نمایید.
8- روزانه 2 قاشق مرباخوری سبوس برنج یا گندم همراه وعده های غذایی خود استفاده کنید.(1 قاشق مرباخوری ظهر و 1 قاشق مرباخوری شب روی سالاد بریزید.)
9- از تخم کتان آسیاب شده هنگام ناهار و شام استفاده کنید. (1 قاشق مرباخوری ظهر و 1 قاشق مرباخوری شب روی سالاد بریزید.). افراد مبتلا به کیست سینه یا تخمدان در مصرف تخم کتان باید احتیاط کنند.
10- در رژیم غذایی خود از حبوبات (عدسی و لوبیاچیتی) استفاده نمایید.
11- از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کافیین ( از قبیل قهوه، کاکائو، شکلات، نوشابه های سیاه و چای پررنگ) پرهیز شود.
12- از مصرف زیاد سماق در رژیم غذایی پرهیز شود.
13- از مکمل فیبر پسیلیوم 1 بار در روز استفاده کنید.
14- در طول روز به میزان کافی فعالیت بدنی داشته باشید و حداقل 1-0/5 ساعت ورزش یا پیاده روی انجام دهید. کم تحرکی سبب بروز یبوست می شود.
15- اجابت مزاج را به تاخیر نیندازید و به محض احساس دفع، اجابت مزاج داشته باشید.
 16- نداشتن استرس و حفظ آرامش روحی در بهبود یبوست می تواند موثر باشد.