رژیم لاغری لوکرب low carb چیست؟

رژیم لاغری لوکرب low carb  نوعی رژیم غذایی است که میزان کربوهیدرات آن کمتر از رژیمهای عادی می‌باشد. در رژیم لوکرب منابع غذایی کربوهیدراتی مانند غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها محدود می‌شوند؛ و در عوض، بر مصرف غذاهای حاوی پروتئین، چربی، و سبزیجات غیر نشاسته‌ای تاکید می‌شود. رژیمهای غذایی لوکرب انواع متنوعی دارند و معمولا به منظور کاهش وزن، یا ایجاد تغییراتی در عادات غذایی اجرا می‌شوند. با برنامه‌ریزی مناسب، غالبا افراد می‌توانند یک رژیم غذایی لوکرب را دنبال کنند. با این حال، جهت پیشگیری از عوارض احتمالی، بهتر است قبل از هر اقدامی، با متخصص تغذیه مشورت کرد. در صورتی که مایلید در مورد رژیمهای لوکرب اطلاعات بیشتری داشته باشید، ادامه مطلب را بخوانید.
 
 


رژیم لاغری لوکرب نوعی رژیم غذایی است که میزان کربوهیدرات آن کمتر از رژیمهای عادی است
 

اصول و ویژگی‌های رژیم لاغری لوکرب

 

کلیات

به طور کلی، رژیم غذایی لوکرب بر پروتئین‌ها، چربیها، و برخی از سبزیجات غیر نشاسته‌ای متمرکز است. در این رژیم مصرف غلات، حبوبات، میوه‌ها، نان، شکر و شیرینی، ماکارونی، شیر، و سبزیجات نشاسته‌ای، و بعضی از آجیل ها و دانه‌ها محدود می‌شود و بر مصرف گوشتها، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، آجیل، لبنیات پر چرب، چربیها و روغنها تاکید می‌شود.
 
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها، مانند پروتئین‌ها و چربیها، درشت مغذی‌های اصلی مورد استفاده بدن هستند. منبع اصلی کربوهیدرات‌ها غلات، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات، و شیر است. کربوهیدرات‌ها در گروههای ساده طبیعی (لاکتوز شیر، فروکتوز میوه)، ساده تصفیه شده (شکر)، پیچیده طبیعی (غلات کامل، لوبیا) و پیچیده تصفیه شده (آرد سفید) دسته بندی می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن شکسته شده، انرژی تولید می‌کنند. استفاده سلولها از این انرژی مستلزم حضور هورمون انسولین است. کربوهیدرات اضافه در عضلات و کبد ذخیره، و در صورت عدم نیاز به چربی تبدیل می‌شود.
 
کتوز
در رژیم لاغری لوکرب، بدن از چربیهای ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند. هنگامی که بدن به جای کربوهیدرات‌ها از چربیها استفاده می‌کند، وضعیتی به نام کتوز ایجاد می‌شود که منجر به کاهش وزن می‌گردد.
 
 



هنگام سرو غذاها در رژیم غذایی لوکرب، برگ کاهو ‌می‌تواند جایگزین نان شود
 

ویژگی‌های رژیم لاغری لوکرب

معمولا در یک رژیم غذایی معمولی و روتین حدود 45% تا 65٪ کل کالری روزانه، معادل حدود 80 تا 240 گرم، به کربوهیدرات‌ها اختصاص داده می‌شود. در رژیمهای لوکرب این میزان به 20 تا 57 گرم تقلیل داده می‌شود.
 
ویژگیهای کلی رژیمهای لوکرب برای کمک به کاهش وزن به شرح زیر است:
1- محدودیت کربوهیدرات‌ها
2- مصرف پروتئین در حد متوسط- رقم ثابتی برای "متوسط" وجود ندارد، اما توصیه متخصص تغذیه بر مقادیر 30 تا 120 گرم پروتئین در روز است. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث تولید گلوکز از پروتئین‌ها شود (گلوکونوژنز) که منجر به افزایش سطح قند خون، و کند کردن روند کاهش وزن خواهد شد.
3-چربیهای طبیعی- محتوای چربی رژیمهای لوکرب بالاست و از منابع طبیعی مانند گوشتها، ماهی، آجیل، آووکادو، روغن زیتون و لبنیات پرچرب تامین می‌شود. چربی برای تولید انرژی ضروری است. بعضی از منابع چربی دارای مقداری کربوهیدرات هستند و باید از مصرف بیش از اندازه آنها اجتناب نمود.
4- اجتناب از ریزه خواری- خودداری از ریزه‌خواری بین وعده های غذایی، به پایین نگه داشتن سطح انسولین و چربی‌سوزی کمک می‌کند. در صورت احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی، می‌توان از میان وعده‌های سالم، مانند ماست پر چرب، تخم مرغ آب پز، هویج کوچک، و یک مشت آجیل استفاده کرد.
5- ورزش منظم- ورزش در مصرف گلوکز اضافی و کاهش سطح انسولین به عضلات کمک کرده، باعث افزایش کتوز، و تحریک کاهش وزن می‌شود. 
 



میزان پروتئین بعضی اقلام غذایی
 
 
 

رعایت توصیه‌های زیر نیز به پیشبرد بهتر رژیم لاغری لوکرب کمک می‌کند:

  شمارش کربوهیدرات: توجه به میزان کربوهیدرات غذاها با استفاده از جداول موجود
در نظر گرفتن چرخه کربوهیدرات: برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، باید به طور دوره‌ای مصرف کربوهیدرات‌ها را کم و زیاد کرد.
همه کربوهیدرات‌ها برابر نیستند: در رژیم کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش، و مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده را افزایش داد. کربوهیدرات‌ها‌ی پیچیده دیرتر هضم شده، سیری طولانی‌تری ایجاد میکنند. بعلاوه، فیبر غذایی آنها از یبوست جلوگیری می‌کند.
آگاهی از جانشینهای غذایی: با این کار می‌توان در موارد مناسب، کربوهیدرات‌ها را جانشین یکدیگر نمود.
 

فواید رژیم لاغری لوکرب

 کاهش وزن

در پی کاهش کالری غذایی و افزایش فعالیت بدنی، کاهش وزن خواهد آمد. رژیم غذایی لوکرب در کاهش وزن در کوتاه مدت موفق‌تر از رژیمهای کم چربی عمل می‌کند. اگرچه علت اصلی آن کاهش کالری و کربوهیدرات ذکر می‌شود، اما مصرف پروتئین اضافی و چربی نیز در ایجاد حس سیری و مصرف کمتر غذا موثر است. البته، در طولانی مدت، این مزیت کاهش می‌یابد و فرد ممکن است دچار استپ وزن شود. برخی معتقدند وقتی کالری غذایی ثابت نگه داشته شود، محدودیت چربی یا محدودیت کربوهیدرات تاثیرات چندان متفاوتی در کاهش وزن نخواهند داشت.
 

بیشتر بدانیم: دلایل استپ وزن هنگام کاهش وزن

 

فواید دیگر

کمک به سلامت قلب ( به شرطی که از چربیهای سالم استفاده شود)
کنترل بهتر قند خون
کاهش فشار خون
کاهش چربی شکمی
کاهش خطر سندرم متابولیک
 
 



با برنامه ریزی مناسب و پایبندی به رژیم لاغری لوکرب می‌توان به نتایج دلخواه در کاهش وزن رسید

معایب رژیم لاغری لوکرب

 




محدودیت کربوهیدرات، منجر به بروز برخی عوارض جانبی کوتاه مدت و بلند مدت می‌شود که عبارتند از:
یبوست
سردرد، خستگی، ضعف
گرفتگی عضلانی
بوی بد دهان
کمبود ویتامین یا مواد معدنی و اختلالات گوارشی (دراز مدت)
افزایش خطر ابتلا به بعضی بیماریهای قلبی یا سرطان‌ها، به دلیل مصرف زیاد چربی و پروتئین از منابع حیوانی
کمبود سدیم و پتاسیم
 

انواع رژیم لاغری لوکرب

 
در اینجا پنج رژیم غذایی لوکرب که از سایرین شناخته شده‌تر هستند معرفی می‌شوند. هر یک از این رژیمها، علاوه بر آنچه گفته شد، مزایا و معایب خاص خود را دارا می‌باشند.
 

1. رژیم اتکینز

این رژیم در 1970 توسط یک دکتر آمریکایی (رابرت اتکینز) و با هدف درمانی ابداع شد و در حال حاضر، به عنوان یک رژیم کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. رژیم اتکینز تاکید زیادی بر پروتئین دارد و در چهار فاز اجرا می‌شود که از نظر میزان کربوهیدرات و غذاهای مجاز متفاوتند. یک ویژگی مهم این رژیم، رفع هوسهای غذایی است. مطالعه بیشتر در مورد رژیم اتکینز
 
 



کربوهیدرات پایین، پروتئین بالا ایده آل رژیم اتکینز است
 
 

2. رژیم کتوژنیک

این رژیم ابتدا برای درمان صرع کودکان، سپس به عنوان یک درمان بالقوه در سایر بیماریهای عصبی، و در حال حاضر به عنوان یک رژیم کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است. میزان کربوهیدرات این رژیم بسیار پایین (20 تا 50 گرم)، و پروتئین آن متوسط است و بیشتر کالری آن از چربیها تامین می‌شود (تا 90% کل کالری). یک مزیت کتو کاهش سطح هورمون گرسنگی است. مطالعه بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک
 
 


یک مزیت رژیم کتو کاهش سطح هورمون گرسنگی و جلوگیری از هوسهای غذایی است
 

3. رژیم غذایی پالئو

رژیم پالئو از غذای انسانهای اولیه ما‌قبل دوران کشاورزی تقلید می‌کند. اساس این رژیم بر گوشت، ماهی، سبزیجات خاص، میوه‌ها، آجیل، و دانه‌ها است و لبنیات در آن جایی ندارد. این رژیم در سه سطح طراحی شده و اجرای آن ساده است. یک مزیت آن استفاده از منابع غذایی کاملا طبیعی و عاری از افزودنی‌های شیمیایی است. مطالعه بیشتر در مورد رژیم پالئو
 




غذاهای پالئو بر روی مواد غذایی تمرکز می‌کنند که اجداد شکارچی ما به آن عادت داشته‌اند
 
 

4. رژیم غذایی دوکان

پزشک فرانسوی (پی یر دوکان) این رژیم را ایجاد کرد. در رژیم دوکان بر روی منابع پروتئینی تاکید می‌شود و مصرف چربی آن پایین‌تر از سایر رژیمهای کم کربوهیدرات است. دوکان هم مانند اتکینز دارای چهار مرحله است و با توجه به محدودیت اقلام غذایی مجاز در هر مرحله، پایبند بودن به آن کمی دشوار است.

5. رژیم غذایی ساحل جنوبی

این رژیم در دهه 90 توسط یک متخصص قلب و عروق آمریکایی ابداع شد و هدف آن به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ناشی از چاقی و دیابت نوع 2 بود. مقدار کربوهیدرات این رژیم به طور قابل توجهی بالاتر از یک رژیم کتوژنیک، و میزان پروتئین‌ها و چربیهای سالم آن بالاتر از یک رژیم غذایی معمولی است. این رژیم تمرکز خاصی بر شاخص گلیسمی (GI) غذاها و همچنین غذاهای غنی از فیبر و مواد مغذی دارد و در سه فاز اجرا می‌شود.
 

رژیم غذایی صفر کربوهیدرات (نوکرب No Carb)

این رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، نسخه شدید رژیم غذایی لوکرب است. در این رژیم تقریبا تمام کربوهیدرات‌ها، از جمله دانه‌های کامل، میوه‌ها، و بیشتر سبزیجات حذف می‌شوند. اگرچه این رژیم در کاهش وزن موثر است، اما اثرات دراز‌مدت آن هنوز معلوم نیست. که از نظر یک دکتر تغذیه خوب، برای کاهش وزن حذف کامل کربوهیدرات‌ها، هم محدود کننده و هم غیر ضروری است.
 




رژیم بدون کربوهیدرات یک نسخه شدید از رژیم غذایی لوکرب است
 

مطالعه بیشتر:

رژیم لاغری دکتر مرادی