تفاوت برنج سفید و برنج قهوه‌ای از نظر خواص و کالری
دکتر معصومه مرادی-دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی تفاوت برنج سفید و برنج قهوه‌ای از نظر خواص و کالری
برنج یک غذای اصلی و محبوب است و حدود 50 درصد کالری دریافتی نیمی از مردم جهان را تشکیل می‌دهد. اهمیت برنج در برخی کشورها به اندازه‌ای است که «خوردن» را به معنای «خوردن برنج» می‌دانند و بدون آن بسیاری از مردم گرسنه می‌مانند. برنج دانه گیاه آبزی اوریزا ساتیوا (
Oryza sativa) است و کشت آن قدمت بیش از 8000 ساله دارد. بالغ بر 7000 نوع برنج در شکلها، اندازه‌ها و رنگهای مختلف وجود دارد. رنگ برنج به دلیل رنگدانه‌های موجود در سبوس آن است و در انواع سفید، قرمز، قهوه‌ای، سیاه و بنفش یافت می‌شود. مصرف برنج سفید و
برنج قهوه‌ای از سایر انواع رایج‌تر است و در سالهای اخیر، تمایل بیشتری به مصرف برنج قهوه ای ایجاد شده است. این مقاله به مقایسه برنج سفید و
برنج قهوه‌ای پرداخته، فواید و معایب هر یک را بررسی می‌کند.
برنج در سطح جهانی یک غذای اصلی و محبوب است
برنج قهوه‌ای چیست و چه تفاوتی با برنج سفید دارد؟
دانه کامل برنج هم مانند هر غله کامل دیگری از سه قسمت جوانه، سبوس و آندوسپرم تشکیل شده است. در
برنج قهوه‌ای همه این قسمتها دست نخورده باقی می‌مانند. اما در فرآیند سفید کردن برنج، جوانه و بیشتر سبوس آن حذف می‌شود و فقط آندوسپرم باقی می ماند. آندوسپرم سرشار از نشاسته است و باعث رنگ سفید برنج می‌شود. هر دو نوع برنج غنی از کربوهیدرات هستند. اما برنج قهوه ای دارای فیبر، چربی و پروتئین است و به همین دلیل زمان پخت آن طولانی‌تر است، کالری بیشتری دارد و زودتر فاسد می‌شود.
تفاوت‌های تغذیه ای برنج قهوه‌ای و برنج سفید
چند تفاوت کلیدی بین
برنج قهوه‌ای و سفید وجود دارد:
کالری و درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) در وزن مساوی، برنج قهوه ای کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی بیشتری دارد. مقدار فیبر غذایی موجود در
برنج قهوه‌ای نیز به مراتب بیشتر است. در جدول زیر کالری و درشت مغذی‌های موجود در یک سوم فنجان برنج دانه بلند سفید و قهوه‌ای پخته شده با هم مقایسه شده است:
| مقایسه کالری و درشت مغذی‌ها در یک سوم فنجان برنج |
| برنج قهوه‌ای | برنج سفید |
| انرژی | 82 کالری | 68 کالری |
| پروتئین | 1.83 گرم | 1.42 گرم |
چربی کل
اسیدهای چرب اشباع شده
اسیدهای چرب ترانس
کلسترول | 0.65 گرم
0.17 گرم
0 گرم
0 گرم | 0.15 گرم
0.04 گرم
0 گرم
0 گرم |
| کربوهیدرات | 17.05 گرم | 14.84 گرم |
| فیبر غذایی | 1.1 گرم | 0.2 گرم |
شایان ذکر است که برنج، اعم از سفید یا قهوه‌ای، گلوتن ندارد و گزینه کربوهیدراتی مناسبی برای افرادی است که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی هستند.
ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) به طور کلی
برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد. بعلاوه، منگنز، سلنیوم، منیزیم، فسفر، فولات، نیاسین، ویتامین
B1 و ویتامین
B6 قابل توجهی دارد؛ و میزان آنتیاکسیدان
ها و آمینو‌اسیدهای ضروری نیز در آن بیشتر است.
برنج سفید در برابر برنج قهوه‌ای
علت گرایش مردم به برنج قهوه‌ای چیست؟
فواید برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید مزایای بیشتری برای سلامتی دارد:
اثر آنتی اکسیدانی برنج قهوه‌ای حاوی مجموعه‌ای از آنتیاکسیدان
های قوی است که ترکیبات زیان آور رادیکال
های آزاد را خنثی نموده، به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. به همین دلیل، مصرف آن در پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 موثر است.
اثر بر قند خون و کنترل دیابت بر خلاف برنج سفید، مصرف منظم
برنج قهوه‌ای به کاهش قند خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و کنترل قند خون افراد دیابتی کمک می‌کند. برعکس، مطالعات متعددی مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر دیابت مرتبط دانسته اند. خطر دیابت می‌تواند با شاخص گلیسمی (
GI) مرتبط باشد. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد هر غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد. غذاهایی با
GI پایین برای مبتلایان به دیابت نوع 2 بهتر هستند زیرا قند خون را آهسته و تدریجی بالا می‌برند. شاخص گلیسمی برنج قهوه ای از برنج سفید پایین
تر است. یعنی برنج سفید قند خون را خیلی سریعتر بالا می‌برد. منیزیم و فیبر زیادتر
برنج قهوه‌ای نیز می‌تواند دلیل دیگری بر فواید آن در دیابت باشد.
سلامت قلب غلات کامل مانند
برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارند. آنها می‌توانند کلسترول کل و کلسترول بد (
LDL) را کاهش داده، کلسترول خوب (
HDL) را افزایش دهند و به این ترتیب، خطر بیماری قلبی و سکته را کم کنند. لیگنان موجود در برنج قهوه ای به کاهش فشار خون، چربی خون و سفتی شریان کمک می‌کند. در کل، مصرف
برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل احتمال خطر بیماری قلبی را 16 تا 21 درصد کاهش می‌دهد.
کنترل وزن جایگزین کردن برنج قهوه‌ای با برنج سفید می‌تواند شاخص توده بدنی (
BMI)، دور کمر و دور باسن را کاهش دهد. به همین دلیل به افرادی که مشکلات وزنی دارند یا سعی در حفظ وزن سالم دارند توصیه می‌شود که بیشتر از برنج قهوه‌ای استفاده کنند. برنج قهوه ای احساس سیری بیشتر و طولانی‌تری ایجاد و به مدیریت وزن سالم کمک می‌کند.
کاهش خطر سرطان برنج قهوه‌ای حاوی سه نوع مختلف ترکیبات فنولیک است. این ترکیبات آنتیاکسیدان
های طبیعی هستند که با جلوگیری از آسیب رادیکال
های آزاد خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. فنولیک‌ها در سبوس و جوانه برنج وجود دارند و سفید کردن برنج آنها را از بین می‌برد.
سلامت دستگاه گوارش فیبر نامحلول موجود در برنج قهوه‌ای باعث تنظیم حرکات روده شده، از یبوست و بواسیر پیشگیری می‌کند.
جایگزین کردن برنج قهوه ای با برنج سفید به کاهش شاخص توده بدنی، دور کمر و دور باسن کمک می‌کند
نکات منفی برنج قهوه‌ای
مواد ضد مغذی ضد مغذی‌ها (
Anti-nutrients) ترکیباتی هستند که توانایی بدن برای جذب برخی مواد مغذی را کاهش می‌دهند. در
برنج قهوه‌ای یک ماده ضد مغذی به نام اسید فیتیک (فیتات) وجود دارد. اسید فیتیک توانایی بدن برای جذب آهن، کلسیم و روی در روده را کاهش می‌دهد. خیساندن برنج میزان اسید فیتیک را کم می‌کند. مصرف یک رژیم غذایی متنوع احتمال بروز کمبودهای ناشی از ضد مغذی‌ها را از بین می‌برد.
آرسنیک آرسنیک یک فلز سنگین سمی است که در طبیعت وجود دارد، اما آلودگیهای زیست محیطی میزان آن را افزایش داده‌اند. سم آرسنیک عمدتا در سبوس انباشته می‌شود و به همین دلیل،
برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید آرسنیک بیشتری دارد. آرسنیک روی اعصاب تاثیر می‌گذارد و مصرف طولانی مدت آن خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله برخی سرطانها، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. البته، مصرف برنج در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع، نباید نگران کننده باشد.
بیماری کلیوی برنج قهوه‌ای از برنج سفید فسفر و پتاسیم بیشتری دارد. بیماران کلیوی در معرض خطر تجمع این دو عنصر معدنی در بدن هستند. بنابراین مصرف برنج قهوه ای به بیماران کلیوی توصیه نمی‌شود.
مزایا و معایب برنج سفید
مزایا مسلما برنج سفید به اندازه برنج قهوه‌ای سالم و مغذی نیست، اما غالبا به طور غیرمنصفانه مورد انتقاد قرار می‌گیرد. در اینجا باید گفت که اگر برنج سفید در حد اعتدال مصرف شود آسیبی نمی‌رساند و حتی گاهی می‌تواند گزینه بهتری از برنج قهوه‌ای باشد. مثلا در موارد زیر مصرف برنج سفید ارجحیت دارد:
- رژیم غذایی کم فیبر
- افراد مبتلا به دیورتیکولیت، بیماری التهابی روده، سرطان روده بزرگ و افرادی که عمل جراحی مربوط به دستگاه گوارش داشته‌اند
- افراد دارای سیستم گوارش ضعیف
- افراد سالمند
معایب همانطور که گفته شد شاخص گلیسمی برنج سفید بالاتر است و به این دلیل در افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت موثر است. مصرف زیاد و مداوم برنج سفید همچنین ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد. ارتباط برنج سفید و بیماری قلبی هنوز مشخص نیست. اثرات برنج سفید بر
کاهش وزن نیز متناقض است و به طور خلاصه، می توان گفت مصرف متعادل آن برای کاهش وزن نه مضر و نه مطلوب است.
در کل، برنج سفید به اندازه برنج قهوه‌ای سالم و مغذی نیست
