6 راه پیشگیری از اضافه وزن در تعطیلات و مسافرت ها

مطالعات نشان می دهد که اغلب افراد در طول تعطیلات حدودا نیم تا یک کیلو وزن اضافه می کنند. اگرچه ممکن است همه افراد با این مشکل مواجه نشوند، اما بدون شک در این دوران تمایل بیشتری به غذا خوردن و وقت کمتری برای ورزش کردن وجود دارد، مخصوصا کسانی که رژیم لاغری دارند و زیرنظر متخصص تغذیه در حال کاهش وزن هستند، بیشتر با این مشکل مواجه می شوند. تقریبا هیچ شخصی قادر نیست در تعطیلات از یک رژیم سخت پیروی کند. اما می توان با رعایت چند نکته ساده بدون اینکه افزایش وزن داشت، از این دوران لذت برد. در ادامه شما را با راهکارهایی که می توانند به پیشگیری از اضافه وزن در تعطیلات و مسافرت کمک کنند، آشنا می کنیم.
 


پیشگیری از اضافه وزن در تعطیلات و مسافرت

 مطالعه بیشتر : خاصیت مفید شکلات تلخ از نظر متخصص تغذیه

 

راهکارهایی که برای پیشگیری از اضافه وزن در تعطیلات و مسافرت وجود دارد:

1- غذاهای پر پروتئین و پر فیبر مصرف کنید.

معمولا غذاهایی که در طول تعطیلات مصرف می شوند سرشار از کربوهیدرات هستند، اما پروتئین کمی دارند. توصیه می شود که هر وعده غذایی مقداری پروتئین داشته باشد. چون پروتئین حس سیری را افزایش داده و به حفظ وزن کمک می کند. در حقیقت، وعده های غذایی پر پروتئین از طریق کاهش گرسنگی و کنترل بهتر اشتها میزان کالری دریافتی را کم می کنند. غذاهای پر پروتئین متابولیسم و هورمون های کاهنده اشتها را افزایش داده و در نتیجه از بالا رفتن وزن جلوگیری می کنند. برای بهره مندی از این مزایا باید در هر وعده غذایی شما 30 تا 60 گرم پروتئین وجود داشته باشد. گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، حبوبات و کینوا از بهترین منابع حاوی پروتئین به شمار می روند.
فیبر هم همانند پروتئین حس سیری را افزایش می دهد. شواهد نشان می دهد که افزایش فیبر رژیم غذایی باعث می شود کل کالری دریافتی فرد کاهش پیدا کند. در نتیجه، مصرف فیبر می تواند به پیشگیری از اضافه وزن در تعطیلات و مسافرت کمک کند. متاسفانه بسیاری از غذاهای رایج در فصل تعطیلات فاقد فیبر کافی هستند. از منابع خوب فیبر می توان به سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل اشاره کرد.
 


فیبر و پیشگیری از اضافه وزن در تعطیلات
 

2- از مصرف دسر و نوشیدنی های پرکالری خودداری کنید.

در فصل تعطیلات معمولا دسترسی به غذاها و نوشیدنی های پرکالری بیشتر است. تقریبا در تمام مهمانی ها یا هتل ها دسر سرو می شود. دسرها به دلیل داشتن قند زیاد یکی از دلایل اصلی افزایش وزن محسوب می شوند. به جای اینکه تمام دسرها را امتحان کنید، فقط کمی از دسر مورد علاقه تان را مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر عاشق طعم شکلات هستید، فقط دسر شکلاتی آن هم به مقدار کم بخورید.
نوشابه ها هم از موارد دیگری هستند که استفاده از آن ها در طول تعطیلات رایج است. این نوشیدنی ها مقدار زیادی قند و کالری دارند که می تواند باعث تجمع چربی در بدن شود. چنانچه می خواهید وزن خود را کنترل کنید، بهتر است مصرف نوشیدنی های پرکالری را محدود کرده و در زمان تشنگی آب بنوشید.

 مطالعه بیشتر : علایم و درمان کبد چرب 
 

3- میان وعده های سالم و کم کالری بخورید.

معمولا در زمان تعطیلات مصرف میان وعده های ناسالم به طور چشمگیری افزایش پیدا می کند. توصیه می شود از خریدن این نوع خوراکی ها خودداری کنید یا آن ها را داخل کابینت نگه دارید. اما در مهمانی ها یا مسافرت باید از استراتژی دیگری استفاده کنید. اگر گرسنه نیستید، بهتر است به طور کامل از خوردن میان وعده پرکالری صرف نظر کنید. چنانچه گرسنه هستید و به یک میان وعده نیاز دارید، از گزینه های سالم تر مثل میوه، سبزی یا مغزهای خوراکی به اندازه مناسب استفاده کنید. (مغزها نیز حاوی چربی هستند و مصرف زیاد آنها باعث چاقی می شود).
 



پیشگیری از اضافه وزن در تعطیلات با مصرف میان وعده سالم
 

4- حجم غذای مصرفی تان را کنترل کنید.

شواهد نشان می دهد در زمان تعطیلات احتمال اینکه بشقاب خود را بیش از حد با غذا پر کنید، بیشتر است. افرادی که وعده های غذایی حجیم مصرف می کنند، بیش از سایرین در معرض چاقی قرار می گیرند. بهترین راه برای پیشگیری از اضافه وزن در تعطیلات و مسافرت این است که یا حجم غذای مصرفی تان را کنترل کنید یا در زمان کشیدن غذا از بشقاب کوچک استفاده کنید.
چشیدن غذا در زمان آشپزی هم از جمله عواملی است که به راحتی می تواند حجم غذای مصرفی را افزایش دهد. بسیاری از افراد در زمان تعطیلات وقت زیادی را به آشپزی اختصاص می دهند. اگر هر بار که آشپزی می کنید دائما از غذا بچشید، به تدریج وزن تان بالا می رود. توصیه می شود در زمان گرسنگی آشپزی نکرده و از زیاده روی در چشیدن غذا بپرهیزید.



 

5- فعالیت بدنی را فراموش نکنید.

فعالیت های کم تحرک مثل تماشای تلویزیون از کارهای رایجی است که بسیاری از خانواده ها در زمان تعطیلات انجام می دهند. کم تحرکی به خصوص زمانی که با پرخوری همراه باشد، باعث افزایش وزن می شود. نیازی نیست که برای ورزش کردن حتما به باشگاه بروید. حتی یک پیاده روی خانوادگی می تواند در این زمینه مفید باشد. چون هم ذهن شما را از غذا دور می کند و هم میزان فعالیت روزانه تان را افزایش می دهد.

6- به اندازه کافی بخوابید.

کم خوابی یا بدخوابی ( بیدار ماندن های شبانه و دیر بیدار شدن صبحگاهی) که در زمان تعطیلات کاملا رایج است، ممکن است باعث افزایش وزن شود. چون کم خوابی هورمون های سیری را کم و هورمون های گرسنگی را زیاد می کند. در نتیجه، افراد کم خواب سریع تر گرسنه شده و کالری بیشتری مصرف می کنند. همچنین، به دلیل خستگی فعالیت بدنی کمتری انجام می دهند. به منظور پیشگیری از اضافه وزن در تعطیلات به برنامه خواب خود پایبند بوده و سر ساعت بخوابید.





  بیشتر بدانیم :
 خواص دارچین - دکتر معصومه مرادی متخصص تغذیه
 تغذیه مناسب در کم کاری و پرکاری تیروئید