رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی یکی از مواردی است که تمام ورزشکاران به خصوص افرادی که در رشته تناسب اندام فعالیت می کنند به آن نیاز دارند. لذا اغلب در کنار ورزش از یک
دکتر تغذیه جهت ارائه رژیم مناسب مشورت گرفته می شود. یک
متخصص تغذیه خوب با استفاده از معیار های مختلف همچون وزن، زمان ورزش، شدت ورزش، نوع ورزش و ... اقدام به ارائه رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی می نماید. در زیر تلاش شده است تا نکات مهم که یک ورزشکار در خصوص تغذیه خود باید به آن توجه کند، عنوان گردد.
آنچه در رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی می بایست مورد توجه قرار گیرد:
اغلب در رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی یک مورد ثابت است و آن هم افزایش دفعات وعده های غذا و کاهش حجم غذا است. باید در نظر داشت، افرادی که مایل هستند حجم عضلات آنها بالا رود لازم است تا به صورت مکرر به بدن آنها کربوهیدرات برسد. به همین منظور
متخصص تغذیه وعده های غذایی را افزایش می دهد اما در وعده های خود حجم غذا را کمتر قرار می دهد. این کار موجب میشود تا عضلات به صورت مستمر سوخت مناسب خود را دریافت کنند. یک
دکتر تغذیه در رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی پروتئین و کربوهیدرات زیادی قرار می دهد زیرا این دو ماده مغذی باعث می شوند که ذخایر گلیکوژن و آمینواسیدها در بدن افزایش یابد که خود منجر به تامین سوخت و بهبود آسیب دیدگی خواهد می گردد.
باید در رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی حدود 5 الی 6 وعده غذایی قرار داد. قطعا یک مورد از این وعده ها، قبل از تمرین می باشد که در آن حجم بالایی از پروتئین به همراه کربوهیدرات است. البته نوع استاندارد میزان این دو ماده غذایی 1 به 2 است که مقدار بیشتر به کربوهیدرات تخصیص داده خواهد شد.
رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی قبل از آغاز تمرین:
قبل از ارائه نوع غذا و رژیم باید این مهم را عنوان نمود که با توجه به فیزیک بدن و نوع ورزش قطعا رژیم های متفاوتی وجود دارد و آنچه در ادامه عنوان خواهد شد به صورت جمع بندی است. باید در نظر گرفت که مشورت و تنظیم رژیم غذایی توسط
متخصص تغذیه برای هر ورزشکار به صورت انفرادی الزامی خواهد بود.
سوخت اصلی در زمان ورزش و تمرین کربوهیدرات است بنابراین از هرگونه رژیمی که استفاده می نمایید لازم است تا کربوهیدرات را در آن قرار دهید.
برای پرورش عضلات، قبل از آغاز ورزش باید مایعات زیادی استفاده نمایید. این مایعات در زمان تمرین منجر می شود تا سوخت و ساز بدن را کنترل کند. مصرف این بسته غذایی منجر می شود تا آب بدن در هنگام تمرین مهیا باشد. همچنین سوخت مورد نظر بدن فراهم آید و عضلات دچار خستگی نشوند.
متخصصین تغذیه در رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی، قبل از آغاز تمرین از چربی هایی استفاده می نمایند که هضم آنها آسان باشد زیرا معده درگیر هضم آن نخواهد شد. اگر به این مهم توجه نشود ممکن است تا دردهای شکمی ایجاد گردد.
رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی در حین تمرین:
در رژیم غذایی ورزشکاران در زمان تمرین نوشیدن آب برای جلوگیری از خستگی عضلات توصیه می شود. معمولا برای ورزش هایی که بیش از یک الی یک و نیم ساعت به طول می انجامد، استفاده از 50 الی 60 گرم کربوهیدرات پیشنهاد می شود. همچنین توصیه می گردد که این میزان کربوهیدرات را با فاصله زمانی 15 دقیقه ای به بدن وارد نمود. این کربوهیدرات اغلب به صورت کربوهیدرات ساده (ترجیحا ترکیبی از گلوکز و فروکتوز) می باشد که با آب مخلوط می گردد و نوشیدنی با توجه به نوع و شدت ورزش باید بین 4 تا 8 درصد باشد تا حین ورزش مشکلات گوارشی ایجاد نکند. ولی مصرف پروتئین حین ورزش اصلا توصیه نمی شود.
رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی پس از تمرین:
دکتر تغذیه برای ورزشکارانی که تمرین آنها بیش از 1 ساعت به طول می انجامد استفاده از آب، کربوهیدرات و پروتئین را توصیه می نماید. کربوهیدرات پس از ورزش موجب می شود تا ذخیره گلیکوژن بعد افزایش یابد و همین امر نیز باعث حجم گرفتن عضلات می گردد. به صورت کلی پس از ورزش استفاده از ماکارونی، سیب زمینی و برنج توصیه می گردد. یک باور نادرست این است که اغلب افرادی که دچار اضافه وزن هستند و ورزش می کنند فکر می کنند که تا 1 الی 2 ساعت بعد از ورزش نباید چیزی مصرف کنند. در صورتی که این کار اشتباه است و اگر تا نیم ساعت بعد از ورزش که زمان طلایی برای بارگیری گلیکوژن کبد است (golden time)، کربوهیدرات مصرف نشود، این بارگیری در زمانهای بعد با کیفیت مناسب انجام نمی گیرد و ورزشکار در نوبتهای بعدی ورزش دچار خستگی بیشتر می شود و در اصطلاح کم می آورد.
از آنجا که حدود 70 درصد از حجم ماهیچه ها به آب تخصیص داده می شود لذا پس از ورزش استفاده از مایعات منجر به افزایش حجم عضلات خواهد گردید.
مصرف پروتئین پس از ورزش باعث ترمیم عضلاتی که دچار آسیب شده اند، می شود که مقدار پروتئین مصرفی با توجه به وزن ورزشکار و مدت و شدت ورزش متفاوت است.
برای رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی، عموما از کربوهیدرات و پروتئین در کنار هم برای سوخت رسانی به بدن پس از تمرین استفاده می نمایند. موادی همچون شیر کاکائو، سیب زمینی پخته، سفیده تخم مرغ، فیله مرغ و نان سبوس دار می تواند این مواد مغذی را تامین نماید.
نقش میان وعده در رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی:
متخصص تغذیه عموما برای ورزشکاران از رژیم غذایی پرپروتئین به عنوان میان وعده استفاده می نمایند. معمولا برای میان وعده از مواد غذایی کم چرب به همراه میوه می توان استفاده نمود. شیر و یا پنیر کم چرب در کنار میوه هایی همچون موز می تواند میان وعده مناسبی برای افراد ورزشکار باشد.
در ادامه برای میان وعدن می توان از ماست یونانی به همراه گردو و یا انگور و تخم مرغ آب پز استفاده نمود.
نکاتی در خصوص رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی:
با توجه به اینکه بدنسازها عموما تحت نظر یک
دکتر تغذیه می باشند اما به صورت کلی همه آنها از یکسری اصول خاص پیروی می کنند که نکات آن در زیر عنوان شده است:
استفاده از سفیده تخم مرغ در رژیم غذایی آنها موجب می شود تا کالری کم به همراه میزان مناسبی از پروتئین به بدن تزریق شود. معمولا استفاده از سفیده تخم مرغ به همراه جوانه جو پس از ورزش توصیه می شود.
پس از تمرین برای جبران ذخیره گلیکوژن از سیب زمینی پخته استفاده نمایید. سیب زمینی پخته پس از تمرین می تواند سریعا جذب بدن شود.
معمولا در رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی، استفاده از پاستا، برنج، نان سبوس دار و عدس توصیه می گردد. این موارد قبل از تمرین می تواند سوخت و ساز بدن را در حین تمرین جبران نماید.
نکته مهم:
بسیاری از افراد برای کاهش وزن وقتی رژیم لاغری دارند، ترجیح می دهند که با شکم خالی اقدام به ورزش نمایند در حالی که این کار موجب می شود تا پروتئین بدن به صورت مستقیم مورد هدف قرار گیرد و حجم عضلات و ماهیچه ها تا حد زیادی کاهش یابد. پس هیچوقت به صورت ناشتا ورزش نکنید.
در نظر داشته باشید که مطالب عنوان شده در این مطلب برای ورزش های مختلف و افراد با شرایط جسمانی متفاوت، می تواند مختلف باشد لذا پیشنهاد می شود که حتما از یک
متخصص تغذیه جهت مشاوره بهره ببرید.
مطالبی که مطالعه آنها توصیه می شود:
بهترین روش لاغری موضعی با دستگاه چیست؟ 6 نکته برای داشتن تغذیه سالم و لاغری سلولیت چیست و راه درمان آن استفاده از چه روشی است؟ انواع رژیم لاغری رایج در دنیا رژِم آنلاین دکتر مرادی 
