رژیم فستینگ-دکتر معصومه مرادی متخصص تغذیه

رژیم فستینگ (Fasting Diet)

رژیم فستینگ که به آن روزه متناوب (Intermittent Fasting) نیز گفته می‌شود نوعی برنامه غذایی است که در آن دوره‌های منظم "خوردن" و "پرهیز از خوردن" رعایت می‌شود. برخلاف رژیم‌های غذایی سنتی که بر آنچه خورده می‌شود تمرکز دارند، رژیم فستینگ بر "زمان ‌خوردن" تمرکز دارد. به این دلیل، می‌توان آن را نوعی الگوی غذایی و نه رژیم غذایی به معنای متعارف، به شمار آورد. رژیم فستینگ روشهای مختلفی دارد و این مقاله به معرفی روش‌های رایج آن پرداخته است.

رژیم فستینگ چگونه عمل می‌کند؟

فستینگ یا روزه‌داری در روند تکاملی انسان در فیزیولوژی او تعبیه شده و زیربنای برخی عملکرد‌های ضروری است. روزه‌داری میزان انسولین و گلوکز را کاهش و میزان هورمون رشد و هورمون چربی‌سوز نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد. روزه‌داری همچنین باعث افزایش متابولیسم بدن به میزان 3.6 تا 14 درصد می‌شود و عملکردهای زیر را تسهیل می‌کند:

• دسترسی به چربیهای ذخیره شده، سوزاندن آنها و در نتیجه کاهش وزن
• آغاز فرآیندهای ترمیم سلولی، هضم و حذف پروتئین‌های ناکارآمد (اتوفاژی) و پاکسازی سموم
• ایجاد تغییراتی در بیان و عملکرد ژنهای مرتبط با طول عمر و محافظت‌کننده در برابر بیماری
• بهبود تحمل به استرس‌های متابولیک

تغییرات متابولیکی ایجاد شده در روزه‌داری باعث کاهش تری‌گلیسیرید، کلسترول LDL، قند خون، فشار خون، کاهش وزن و کاهش توده چربی بدن می‌شود. رژیم فستینگ به کنترل دیابت، پیشگیری و درمان بیماریهای التهابی مانند سرطان، آلزایمر، آرتروز، آسم، اسکلروز چندگانه (ام-اس)، سکته، روماتیسم مفصلی و بیماری قلبی کمک می‌کند. فستینگ همچنین علائم زوال شناختی و حرکتی را کاهش داده، به محافظت اعصاب، تقویت تفکر و حافظه، بهبود عملکرد فیزیکی، سلامت بافت، سلامت قلب و مغز کمک می‌کند.

مطالعه بیشتر : پرخوری عصبی یا بولیمیا نروسا چیست ؟

غذا خوردن در رژیم فستینگ

در فاز روزه‌داری
معمولا در رژیم فستینگ نوشیدن آب معمولی، آب طعم‌دار، چای، قهوه و سایر دمنوش ها وشیدنی‌های بدون کالری در فاز روزه‌داری مجاز است، اما غذاهای جامد یا نوشیدنی‌های حاوی کالری مجاز نیستند.

در فاز غذا خوردن
در فاز غذا خوردن محدودیت نوع، زمان و مقدار غذا وجود ندارد. اما بهتر است دستورالعمل‌های تغذیه سالم و متعادل در آن رعایت شود. میزان مصرف غذا باید به تدریج افزایش یابد و از یک اسموتی یا وعده غذایی کوچک شروع شود. تمرکز بر خوردن غذاهای کامل با فیبر بالا و هیدراته ماندن در طول روز است. وعده های غذایی و میان‌وعده‌ها باید در زمان‌های مناسب توزیع شوند تا از نوسانات قند خون و گرسنگی شدید جلوگیری شود. میزان کالری دریافتی باید متناسب باشد و بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی بدون چربی و چربی‌های سالم تاکید شود. همچنین از مصرف شکر و غلات تصفیه شده، چربیهای حیوانی، گوشتها و غذاهای فراوری شده و خوردن هنگام شب خودداری شود. برای تنظیم کالری روزانه و مواد غذایی مصرفی در فاز غذاخوردن ختما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

توصیه‌ها

• انتخاب نوع رژیم فستینگ و ساعات روزه‌داری باید بر اساس اهداف، تمایلات، امکانات، شیوه زندگی و تحمل فرد باشد.
• انجام تمرینات هوازی، مدیتیشن، غذا خوردن آگاهانه (Mindful Eating) و کاهش زمان تماشای تلویزیون به جلوگیری از گرسنگی شدید هنگام روزه‌داری کمک می‌کند.
• خودداری از مصرف تنقلات و فعال بودن در طول روز به سوزاندن چربی و عضله‌سازی در بین وعده‌های غذایی کمک می‌کند.
• اشتغال به فیلم، موسیقی و کتاب مانع از فکر کردن به غذا می‌شود

انواع رژیم فستینگ

در این نوع رژیم فستینگ غذا خوردن به ساعات معینی در روز محدود می‌شود که به آن "پنجره غذا خوردن" گفته می‌شود. در بقیه ساعات شبانه روز باید از خوردن پرهیز کرد. رژیم فستینگ روزانه انواع گوناگونی دارد و متداول‌ترین آنها عبارتند از:

رژیم غذایی 12:12
همانطور که از نام آن پیداست، در این رژیم طول ساعات روزه‌داری و غذا خوردن با هم برابر و معادل 12 ساعت است. قوانین این روش ساده بوده، برای افرادی مناسب است که تاکنون رژیم فستینگ را امتحان نکرده‌اند. راحت‌ترین انتخاب آن است که روزه داری بین ساعات 7 شب تا 7 صبح روز بعد باشد. به این ترتیب، بخشی از بازه زمانی روزه‌داری در خواب سپری می‌شود. پنچره غذا خوردن نسبتا طولانی است. اما پژوهشگران بر این باورند که 12 ساعت روزه‌داری هم باعث سوزاندن ذخایر چربی بدن می‌شود و فوایدی دارد. در صورتی که استفاده از این رژیم به نتیجه دلخواه نرسد، می‌توان آن را به رژیم فستینگ 8:16 تبدیل کرد.

رژیم فستینگ 8:16
رژیم فستینگ 8:16 به معنای روزه بودن در 16 ساعت شبانه روز و خوردن در یک بازه زمانی ثابت 8 ساعته است. این رژیم که به نام رژیم لینگین (Leangains diet) نیز شناخته می‌شود، رایج‌ترین نوع رژیم فستینگ روزانه است. برخی بر این باورند که این رژیم با ریتم شبانه روزی بدن که همان ساعت درونی آن است، هماهنگی دارد. در مورد انتخاب ساعات غذا خوردن، برخی توصیه می‌کنند که مصرف غذا در اوایل عصر تمام شود، چون متابولیسم بدن بعد از این زمان کند می‌شود. همچنین توصیه شده که 2-3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری شود.

رژیم فستینگ 4:20
فستینگ 4:20 شامل غذا خوردن در پنجره چهار ساعته و روزه گرفتن در بیست ساعت باقی مانده است. این رژیم معمولا با هدف دستیابی به سلامت کلی و پیشگیری از بیماریهای مزمن انجام می‌شود و می‌توان آن‌را به دفعات دلخواه در طول هفته تکرار کرد. در پنجره 4 ساعته غذا خوردن محدودیتی از لحاظ نوع و میزان غذای مصرفی وجود ندارد. اما توصیه‌های کلی باید رعایت شود. علیرغم همه مزایای بالقوه‌ای که این رژیم برای سلامتی دارد؛ دارای معایب زیر است:

• به طور بالقوه بدن را با کمبود مواد مغذی اساسی روبرو می‌کند

• حفظ آن برای مدت طولانی مشکل است

• محدودیت کالری می‌تواند با تاثیر بر هورمونهای LH و FSH به باروری و سلامت استخوان در زنان آسیب برساند (مشابه این اثر در مردان دیده نشده است). زنانی که علاقمند رژیم فستینگ هستند بهتر است 8:16 یا 12:12 را انتخاب کنند.

رژیم فستینگ 2:22
در رژیم فستینگ 2:22 همه وعده های غذایی در یک پنجره 2 ساعته خورده می‌شوند و مدت زمان روزه‌داری 22 ساعت در شبانه روز است. طولانی شدن دوره روزه‌داری بدن را وارد حالت "کتوز" می‌کند. در حالت کتوز چربی به جای گلوکز منبع اولیه سوخت است. همین باعث کاهش وزن سریع و متمایز شدن رژیم 2:22 نسبت به سایر انواع فستینگ می‌شود. اگرچه اجرای این روش روزه‌داری سخت است ولی اگر به درستی انجام شود به کاهش وزن سریع و سالم ماندن کمک می‌کند. اما اگر در اجرای آن دقت نشود، می‌تواند برای بدن مضر باشد. به این دلیل مشورت با متخصص تغذیه قبل از اجرای این رژیم ضروری است.

مطالعه بیشتر : رژیم گیاهخواری - دکتر معصومه مرادی متخصص تغذیه

رژیم فستینگ هفته ای

در این نوع رژیم فستینگ، فرد در روزهای معینی از هفته روزه می‌گیرد و دارای انواع زیر است:

فستینگ یک روز در میان (Alternate day fasting)
فرد یک روز در میان روزه‌ می‌گیرد. روزهای روزه‌داری شامل یک وعده غذایی است که حدود 25 درصد کالری مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. برخی افراد، در روزهای روزه کاملا از غذاهای جامد پرهیز می‌کنند و برخی تا 500 کالری روزانه دریافت می‌کنند. سایر روزها محدودیت غذایی ندارد.

رژیم غذایی 2:5
در این رژیم فرد دو روز از هفته را روزه می‌گیرد و در پنج روز دیگر محدودیتی برای غذا خوردن ندارد. در حین روزه‌داری میزان کالری مصرفی به 400 تا 500 تقلیل می‌یابد. انتخاب روزهای روزه‌داری بر عهده خود فرد است و بهتر است پشت سر هم نباشند.

ایت-استاپ-ایت (Eat-Stop-Eat)
این رژیم فستینگ که به آن روزه 24 ساعته هفتگی (A weekly 24-hour fast) نیز می‌گویند، شامل روزه‌داری به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است.

هشدار
بهتر است گفته شود که دوره‌های طولانی‌ روزه‌داری مانند رژیم‌های فستینگ ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته ممکن است خطرناک باشد و بدن را تشویق به ذخیره چربی کند.

عوارض جانبی رژیم فستینگ

رژیم فستینگ برای افراد بالغ سالم ضرری ندارد اما ممکن است با عوارض ناخوشایندی مانند گرسنگی، خستگی، بی‌حالی، بی‌خوابی، تهوع، سردرد، تحریک‌پذیری، مشکل در تمرکز و افکار وسواسی در مورد غذا همراه باشد که معمولاً طی یک ماه از بین می‌روند. تغییرات چرخه قاعدگی در زنان، کاهش بیش از حد وزن در سالمندان، پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم در پنجره غذا خوردن از دیگر عوارض احتمالی رژیم روزه‌داری است.
رژیم فستینگ در موارد زیر توصیه نمی‌شود:

• ابتلا به دیابت و فشار خون پایین
• کم وزنی یا ابتلا به اختلالات خوردن
• مصرف هر گونه دارو
• بارداری و شیردهی
• کودکی، نوجوانی، سالمندی
• بیماریهای روانی
• بیماریهایی که برای آنها وارفارین تجویز می شود
• افرادی که اخیرا جراحی داشته‌اند
• زنانی که سابقه آمنوره دارند
• ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند

رژیم لاغری خوب ، چگونه لاغر شویم که آسیبی به بدن وارد نرسد

بهترین روش لاغری موضعی