رژیم گیاهخواری-دکتر مرادی متخصص تغذیه

رژیم گیاهخواری (Vegetarian diet) چیست؟

رژیم گیاهخواری به معنای خودداری از خوردن گوشت قرمز، مرغ، ماهی و اتکا بر منابع غذایی گیاهی است. این رژیم در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و گفته می‌شود که تا 18 درصد جمعیت جهان از آن پیروی می‌کنند. مردم به دلایل متعددی به گیاهخواری روی می آورند. از آن جمله می‌توان به دلایل مذهبی، شخصی، بهداشتی، اخلاقی مانند حفظ حقوق حیوانات، و کمک به بهبود محیط زیست  اشاره کرد. یک رژیم غذایی گیاهی که زیر نظر متخصص تغذیه، درست طراحی شده باشد، به جز تامین نیازهای تغذیه ای افراد، نه تنها آنها را در انتخاب کلی غذاهای سالم یاری می‌کند، به علاوه در کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماریهای غیر واگیر نیز موثر است. با این وجود، در صورت بی‌‌توجهی، این نوع رژیم ممکن است فرد را با کمبودهای تغذیه‌ای مواجه کند. شما با خواندن این مقاله با ویژگیهای رژیم گیاهخواری بیشتر آشنا خواهید شد.
 
 




رژیم گیاهخواری به معنای خودداری از خوردن گوشت قرمز، مرغ، ماهی و اتکا بر منابع غذایی گیاهی است
 

انواع رژیم گیاهخواری

 



بر اساس محدودیت‌هایی که در انتخاب غذا وجود دارد، رژیم‌های گیاهخواری به انواع متفاوتی تقسیم می‌شوند. متداول‌ترین آنها عبارتند از:
1- رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو (Lacto-ovo-vegetarian diet):  در این رژیم گوشت، ماهی و مرغ حذف می‌شود؛ اما مصرف تخم مرغ و لبنیات مجاز است.
2- رژیم گیاهخواری لاکتو (Lacto-vegetarian diet): علاوه بر گوشت، ماهی و مرغ، تخم مرغ نیز حذف می‌شود؛ اما مصرف لبنیات مجاز است.
3- رژیم گیاهخواری اوو (Ovo-vegetarian diet): علاوه بر گوشت، ماهی، و مرغ، لبنیات نیز حذف می‌شود؛ اما مصرف تخم مرغ مجاز است.
4- رژیم گیاهخواری Pescetarian diet: گوشت و مرغ حذف می‌شود؛ اما مصرف گاه به گاه ماهی، تخم مرغ و لبنیات مجاز است.
5- رژیم وگان (Vegan diet): در این رژیم گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، و هر محصولی که از حیوانات مشتق شده باشد مثل عسل و ژلاتین نیز حذف می‌شود.
6- رژیم انعطاف پذیر (Flexitarian diet): نوعی نیمه گیاهخواری (Semivegetarian) بوده، مصرف گاه به گاه مقدار کم گوشت، ماهی، و مرغ در آن مجاز است.
7- رژیم گیاهخواری پولو (Pollo-vegetarian diet): در این رژیم مصرف مرغ مجاز، و مصرف گوشت و ماهی غیر مجاز است.
 

ویژگی‌های کلی رژیم گیاهخواری

 



یک رژیم گیاهخواری می‌تواند برای همه مردم، در سنین مختلف، مفید باشد. اما مفید بودن آن مستلزم برنامه ریزی مناسب زیر نظر دکتر تغذیه است؛ به نحوی که همه مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن فرد را تامین کند. رژیم گیاهخواری سالم باید حاوی ترکیب مناسب و متنوعی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها باشد تا بتواند چربیها، پروتئینها، کربوهیدرات‌ها، ویتامینها و املاح مورد نیاز فرد را تامین کرده، به یک تغذیه سالم و پیشگیری از کمبودهای موادمغذی کمک کند. رعایت توصیه های زیر در این مورد اهمیت دارد:
1- مصرف 3 تا 4 وعده 80 گرمی از میوه‌ها و سبزیجات (تازه و یا خشک شده)
2- اختصاص بیش از یک سوم مواد غذایی به غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، نان، غلات، برنج و ماکارونی، به عنوان منابع انرژی، فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین‌های B.
3- مصرف لبنیات (بسته به نوع رژیم)، یا جایگزین‌های لبنی مثل شیربادام یا شیرسویا برای تامین کلسیم، پروتئین، ویتامین‌های A و B12
4- مصرف حبوبات، غلات، تخم مرغ (بسته به نوع رژیم)، آجیل، دانه‌ها، مخمرهای غذایی، و فرآورده های سویا  برای تامین پروتئین، فیبر، ویتامینها و املاح
5- مصرف چربیهای سالم و غیر اشباع مانند روغنهای کلزا، زیتون و آفتابگردان
6- محدود کردن غذاهای حاوی چربی، نمک و شکر




 

فواید رژیم گیاهخواری

 


در مطالعاتی که تاکنون صورت گرفته، فواید زیر با رژیم گیاهخواری مرتبط بوده است:
1- احتمال کاهش خطر ابتلا به بعضی انواع سرطان (سرطان‌های پستان، روده بزرگ، رکتوم و معده)
2- کمک به تثبیت قند خون و جلوگیری از دیابت نوع 2
3- بهبود سلامت قلب از طریق کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی شامل تری گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول بد (LDL)، و فشار خون
4- کاهش علائم آسم (احتمالا به دلیل کاهش پاسخ آلرژی یا التهاب ناشی از حذف غذاهای حیوانی)
5- کمک به کاهش وزن و کاهش شاخص توده بدنی (BMI)
البته، لازم به ذکر است که این فواید به طور خودکار اتفاق نمی افتند و تنها زمانی دست یافتنی هستند که در کنار حذف گوشت، به میزان کالری و مواد مغذی دریافتی، و پرهیز از خوراکی‌ها و رفتارهای ناسالم نیز توجه شود.
 

عوارض احتمالی رژیم گیاهخواری

 



رژیم  گیاهخواری در مقایسه با رژیمهای حاوی گوشت، مقدار بیشتری از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم دارد، و مصرف متنوع و متعادل غذاهای گیاهی می‌تواند مزایای متعددی داشته باشد. اما اگر رژیم به درستی تنظیم نشود، گیاهخواران را (مخصوصا آنهایی که لبنیات و تخم مرغ را حذف می‌کنند)، در معرض کمبود مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، ید، روی، اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین‌های D و B12 قرار می‌دهد. این اقلام عمدتا در منابع حیوانی یافت می‌شوند و کمبود آنها می‌تواند منجر به خستگی، ضعف، کم‌خونی، کاهش تراکم استخوان و مشکلات تیروئید شود. برای جلوگیری از این خطرات، رعایت توصیه های زیر ضروری است:
1- گنجاندن انواع میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های کامل، مغزها، حبوبات و سایر منابع پروتئین
2- استفاده از مواد غذایی غنی شده
3- استفاده از مکمل‌های تغذیه ای (مخصوصا در زنان، کودکان و نوجوانان ) زیر نظر متخصص تغذیه
 
کلام آخر 
اگر شما مایلید به وسیله پیروی از رژیم گیاهخواری وضعیت سلامت کلی خود را ارتقا دهید، باید گفت که این کار ارزش امتحان کردن را دارد و در اکثر موارد ایمن است. با این حال، لازم به یادآوری است که برخورداری از مزایای گیاهخواری یک شبه میسر نمی‌شود و رسیدن به این هدف مستلزم برنامه ریزی دقیق علمی، و ایجاد تغییرات لازم در شیوه زندگی است که رژیم غذایی تنها بخشی از آن را تشکیل می‌دهد. مشورت با یک دکتر تغذیه واجد صلاحیت در این مورد به شما کمک می‌کند.
 



تنظیم دقیق رژیم گیاهخواری زیر نظر متخصص تغذیه، در جلوگیری از بروز عوارض احتمالی موثر است.

مطالعه مطالب بیشتر

 رژیم خام گیاهخواری چیست ؟

 رژیم کتوژنیک

 رژیم تقلید روزه داری

 رژیم لاغری با روش دکتر مرادی