رژیم لاغری خوب، رژیم لاغری بد، چگونه لاغر شویم تا آسیبی به بدن نرسد؟

در عصر حاضر چاقی به یک معضل جهانی تبدیل شده و مبارزه با آن، سرلوحه اقدامات بهداشتی قرار گرفته است. نگه داشتن وزن سالم باعث پیشگیری از طیف وسیعی از بیماریها می‌شود و کلید اصلی آن پیروی از یک رژیم غذایی سالم است. "رژیم لاغری" اصطلاحی است که امروزه زیاد به گوش می‌رسد و تبلیغات انواع رژیم کاهش وزن تقریبا در همه جا به چشم می‌خورد. صنعت رژیم غذایی سالهاست که رونق خود را حفظ کرده و روشهای متنوعی برای کاهش وزن سریع عرضه نموده است. اما متاسفانه بسیاری از رژیمهای لاغری موجود، منجر به کاهش وزن پایدار نمی‌شوند و دو سوم افرادی که از این رژیمها پیروی می‌کنند، نه تنها وزن از دست رفته را به سرعت به دست می‌آورند، بلکه گاهی درگیر عوارض بعضا خطرناک رژیم لاغری غیر‌علمی می‌شوند. در این مقاله، مضرات رژیمهای غیر علمی و نکات اصلی یک رژیم لاغری سالم به اختصار مورد بحث قرار گرفته است.
 
در عصر حاضر چاقی به یک معضل جهانی تبدیل شده و مبارزه با آن، سرلوحه اقدامات بهداشتی قرار گرفته است

 

مضرات رژیم لاغری غیر علمی

از قرص کرم نواری و رژیم پنبه ای گرفته تا رژیم سیگار، رژیم زیبای خفته، رژیم آرسنیک، رژیمهای تک غذایی یا مستلزم حذف بعضی از گروههای غذایی، رژیم سوپ کلم، و رژیم غذایی کودک، عرضه متنوع رژیمهای بسیار کم کالری و سریع به طور روزافزون ادامه دارد. بیایید به برخی از خطرات پنهان پیروی از رژیم های غذایی غیر علمی نگاهی بیندازیم:
 
کند شدن متابولیسم





رژیمهای بسیار کم کالری در ابتدا با کاهش وزن همراه هستند، ولی با گذشت زمان، منجر به کند شدن متابولیسم داخلی فرد (برای سازش با میزان انرژی دریافتی)، و نهایتا توقف کاهش وزن می‌شوند. محدودیت شدید کالری همچنین باعث افزایش نسبت چربی به عضله می‌شود که خطر سندرم متابولیک و دیابت را افزایش می‌دهد.
 
افت عضلانی





در رژیمهای بسیار کم کالری که به عنوان رژیم لاغری عرضه می‌شوند، ماهیچه‌ها به عنوان منبع انرژی مصرف شده، کوچکتر و ضعیف‌تر می‌شوند.
 
سهولت بازگشت وزن





کند شدن متابولیسم بدن در رژیمهای کم کالری باعث می‌شود که وقتی فرد به عادات غذایی قبلی خود برمی‌گردد، وزن بیشتری اضافه کند.
 
کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی

با حذف بعضی از گروههای غذایی و مواد غذایی خاص در رژیمهای غیر اصولی، فرد با خطر کمبود ویتامین و مواد معدنی روبرو می‌شود.
 
 
اثرات روانی

رژیمهای غیر علمی ابزار لازم برای ایجاد تغییرات رفتاری را فراهم نمی‌کنند و قادر به حفظ وزن به دست آمده در طولانی مدت نیستند. بعلاوه، چون فاقد نتایج دائمی هستند، احساس شکست و سرزنش خویشتن ممکن است چرخه غیرمولدی را ایجاد کند، که همواره، فرد را به پیروی از رژیمهای سخت‌تر تشویق کند.
 
 
سایر اثرات مخرب

رژیم‌ لاغری غیر علمی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده، خطر کم‌آبی بدن، تپش قلب و استرس قلبی را افزایش دهد و از آنجا که این رژیمها می‌توانند باعث کاهش حجم عضله قلب شوند، تکرار آنها خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد. مشکلات گوارشی مانند یبوست، خستگی و افت انرژی، کاهش تراکم استخوان، و ریزش مو از عوارض دیگر یک رژیم لاغری ناسالم است.

رژیمهای غیر علمی و پاکسازی بدن

بعضی از رژیم‌های غذایی ادعا می‌کنند که علاوه بر چربی سوزی فوری، بدن را "پاکسازی" یا "سم زدایی" می‌کنند. این رژیمها می‌توانند بدن را با کم آبی، عدم تعادل الکترولیتها، کمبود پتاسیم، منیزیم و مس، و نهایتا آریتمی قلب روبرو کنند. ادعای این رژیمها از آن جهت نادرست است که بدن انسان، خود دارای اندام‌هایی مانند کبد، روده، و کلیه است که جهت سم زدایی و پاکسازی طبیعی طراحی شده اند.
 

چگونه لاغر شویم تا آسیبی به بدن نرسد؟

برای اجتناب از رویارویی با عوارض رژیمهای غیر اصولی، باید از یک رژیم لاغری سالم و علمی زیر نظر متخصص تغذیه پیروی کرد. نکات کلیدی یک رژیم لاغری سالم عبارتند از:
 
1- تغییر سبک زندگی




کاهش وزن سالم فقط یک "رژیم" یا "برنامه" نیست. بلکه در واقع نوعی سبک زندگی است که باید به طور مداوم از آن پیروی نمود. این سبک زندگی شامل ایجاد تغییرات طولانی مدت در عادات غذایی، خواب و ورزش روزانه است، تا بتواند در حفظ کاهش وزن در طول زمان به فرد کمک کند.
 
کاهش وزن سالم فقط یک رژیم یا برنامه نیست. بلکه در واقع نوعی سبک زندگی است که باید به طور مداوم از آن پیروی نمود
 
 
2- سرعت مناسب کاهش وزن

نتیجه کاهش تدریجی و پیوسته وزن (نیم تا یک کیلوگرم در هفته) بهتر از کاهش سریع وزن است. بنابراین، حتی اگر هدف کلی کاهش وزن زیاد است، باید به آن به چشم یک سفر طولانی نگریست و نه یک مقصد نهایی. در این مسیر، حتی کاهش وزن کم می‌تواند دارای مزایای بزرگ باشد.
 
3- ویژگیهای برنامه غذایی

یک برنامه غذایی سالم باید بین کالری دریافتی و کالری مصرفی تعادل برقرار کرده، از تمام گروههای غذایی استفاده کند، و هیچ وعده غذایی، مخصوصا صبحانه را حذف نکند. ویژگیهای این برنامه غذایی عبارتند از:
تاکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، شیر و محصولات لبنی کم‌چرب
استفاده از منابع متنوع و مفید پروتئینی شامل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها.
محدودیت غذاها و گوشتهای فرآوری شده، چربیهای اشباع شده، چربیهای ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و قند.
 
4- باز گذاشتن فضایی برای غذاهای مورد علاقه

برنامه غذایی سالم، متعادل است و فرد را آزاد می‌گذارد تا از غذاهای مورد علاقه خود نیز لذت ببرد. نکته کلیدی این است که مصرف آنها با تواتر کمتر، در وعده‌های کوچکتر، و همراه با تبدیل آنها به نسخه‌های سالم‌تر باشد.
 
مثال:

بشقابهای زیر حاوی مقدار یکسانی ماکارونی و پنیر هستند. اما به ترتیب دارای 540 و 315 کالری هستند. چون در دومی مقدار شیر، کره و پنیر پرچرب کمتر شده، و به جای آن از شیر بدون چربی، کره کمتر، پنیر کم چرب، اسفناج تازه و گوجه فرنگی استفاده شده است.
 
 

بشقابهای بالا حاوی مقدار مساوی ماکارونی و پنیر، و کالری متفاوت هستند
 
 
5- فعالیت بدنی برای داشتن وزن سالم




فعالیت بدنی هم کالری‌های اضافه را می‌سوزاند و هم خطر ابتلا به بعضی از بیماریهای غیر واگیر را کاهش می‌دهد. میزان فعالیت بدنی مورد نیاز افراد بر اساس سن، جنس، وضعیت سلامت، و سبک زندگی متفاوت است. اما توصیه شده که برای حفظ وزن مطلوب، هر هفته 150 دقیقه (30 دقیقه در 5 روز) فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام شود. در فعالیت متوسط، تنفس و ضربان قلب سریعتر است اما فرد می‌تواند در حین ورزش صحبت کند. نمونه این فعالیتها پیاده روی تند، بازی فعالانه با کودکان، و دوچرخه سواری با سرعت معمولی است. تمرینات مقاومتی با وزنه نیز به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند که به نوبه خود باعث کالری سوزی بیشتر، حفظ تعادل، کاهش درد مفاصل، و تقویت استخوانها می شود.
 

 
6- خواب کافی

هر فرد بالغ به حدود هفت ساعت خواب شبانه احتیاج دارد. فقدان خواب کافی باعث خستگی، ترشح هورمونهای گرسنگی، و پرخوری می‌شود. بدون خواب کافی، حتی بهترین برنامه کاهش وزن نیز موفق نخواهد بود.
 
7- مصرف آب کافی





آبرسانی کافی، هم در سم زدایی از بدن موثر است و هم با افزایش متابولیسم به کاهش وزن در رژیم لاغری کمک می‌کند.
 

کلام آخر

به طور کلی، بهترین رژیم لاغری یک رژیم علمی است که متناسب با نیازها و سبک زندگی فرد باشد تا وی بتواند به آن پایبند باشد. همچنین، یک رژیم غذایی موفق و مؤثر، منظم است و وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های برنامه‌ریزی‌شده را به صورت پراکنده در طول روز در مقادیر کم پیشنهاد می‌کند. اگر دارای اضافه وزن یا چاقی هستید، بهترین راه مشورت با یک دکتر تغذیه است تا بتوانید به کمک او یک الگوی غذایی منظم طراحی کنید و به آن پایبند باشید.

 مطالعه بیشتر:

 مواد غذایی مناسب برای رفع خستگی

 تغذیه مناسب در دوران بارداری

 درمان کم خونی فقر آهن
 
 لاغری موضعی با دستگاه های لاغری موضعی

 رژیم لاغری دکتر مرادی