ورزش چربی سوز اینتروال برای کاهش وزن

خلاصه

متخصصان علم ورزشی معتقدند ترکیب ورزشهای هوازی و بی هوازی برای چربی سوزی بسیار بهتر عمل می کنند. تمرینات اینتروال هیت دارای دو مرحله است. مرحله اول شامل فعالیت شدید بدنی (مسیر بی هوازی) و مرحله دوم کاهش فعالیت بدنی و یا ریکاوری (مسیر هوازی). این تمرینات با افزایش زیاد سوخت ساز و اکسیداسیون چربیها باعث کاهش وزن سریع تر نسبت به ورزشهای با سرعت پائین می شود.

25 2 99

تمرینات اینتروال هیت (interval hiit) برای چربی سوزی

متخصص تغذیه، اغلب ورزش کردن را جزو مهم ترین عوامل کاهش وزن اصولی در کنار رژیم غذایی می داند. شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که کدام نوع وزرش می تواند بهترین چربی سوزی را در بدن ایجاد کند. تاکنون تصور بر این بوده است که ورزشهای هوازی برای چربی سوزی بهتر از ورزشهای بی هوازی هستند. البته این مسئله تا حدود زیادی نیز درست است. چرا که در ورزشهای بی هوازی عمدتا قند به جای چربی مصرف می شود. اما، این پایان راه نیست. چراکه امروزه متخصصان علم ورزشی معتقدند ترکیب ورزشهای هوازی و بی هوازی برای چربی سوزی بسیار بهتر عمل می کنند. احتمالا ورزشهای زیادی را می توانید مثال بزنید که ترکیبی از مسیرهای هوازی و غیر هوازی هستند. مثلا فوتبال. در این ورزش زمانیکه بازیکن با شدت در حال فعالیت و دویدن است، بدن او وارد مسیر بی هوازی شده است. اما زمانیکه می ایستد و یا فعالیت خود را کم می کند، بدنش در مسیر هوازی قرار دارد. برای فهم بهتر این قضیه لازم است تا در مورد تمرینات اینتروال هیت بیشتر بدانید.

حتما بخوانید: رژیم ورزشی

مفهوم تمرینات اینتروال هیت

تمرینات اینتروال هیت دارای دو مرحله است. مرحله اول شامل فعالیت شدید بدنی (مسیر بی هوازی) و مرحله دوم کاهش فعالیت بدنی و یا ریکاوری (مسیر هوازی). این دو مرحله به صورت پیوسته و پشت سر هم اتفاق می افتند. ویژگی این تمرینات این است که در زمان کم انجام میشود، ولی اثرات بسیار مثبتی بر چربی سوزی بدن دارد. در تمرینات اینتروال هیت دو اتفاق منجر به افزایش چربی سوزی خواهد شد. 1) افزایش ظرفیت قلب و عروق 2) افزایش نرخ مصرف اکسیژن (VO2 max). افزایش VO2 max خود می تواند به بهبود فعالیت قلبی عروقی کمک کند. زمانیکه در شرایط 1 و 2 قرار می گیرید، به همان نسبت میزان کالری سوزی بدنتان نیز بالا خواهد بود.

انواع تمرینات اینتروال هیت

تمرینات اینتروال به دو شکل بلند مدت و کوتاه مدت قابل انجام است.

تمرینات اینتروال هیت کوتاه مدت

این تمرینات معمولا در 6 تا 30 ثانیه انجام می شود. برای کسانی که تازه کار هستند، تمرینات 6 ثانیه ای توصیه می شود. اما برای ورزشکاران حرفه ای تمرینات 30 ثانیه ای مناسب است.

تمرینات اینتروال هیت بلند مدت

این تمرینات هیت 2 الی 3 دقیقه طول خواهد کشید. مشخص است که این تمرینات تنها برای افراد حرفه ای مناسب بوده و بهتر است بیشتر از 3 دقیقه طول نکشد.

فواید تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

تاثیرات متابولیکی:

آنچه معمولا در افراد دارای اضافه وزن رخ می دهد، مقاومت به انسولین است که باعث افزایش قند خون می شود. چیزی که به طور طبیعی در بدن صورت می گیرد، این است که قندهای اضافه تبدیل به چربی و ذخیره می شوند. این تمرینات، نسبت به تمرینات با سطح آهسته مقاومت به انسولین را بیشتر کاهش داده و موجب کاهش قند خون ناشتا و کاهش وزن بهتر می شود.

اکسیداسیون چربی:

گفته می شود که تمرینات اینتروال هیت حتی با شدت متوسط برای افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی بسیار مفید است. در زمانی که شما فعالیت بدنی خود را افزایش می دهید، بدن چربی سوزی را آغاز می کند و در زمانیکه در مرحله ریکاوری هستید، این چربی سوزی ادامه خواهد یافت. حتی زمانی که ورزش به اتمام می رسد حداقل تا 24 ساعت چربی سوزی در بدن ادامه دارد. در مطالعه ای که در سال 2007 انجام شد، تاثیر تمرینات اینتروال هیت با شدت متوسط بر اکسیداسیون چربی زنان در طی دو هفته بررسی شد. تمریناتی که به شرکت کنندگان داده شد، شامل 4 دقیقه دوچرخه سواری و 2 دقیقه استراحت بود و VO2 max آنها به 90 درصد می رسید. نتایج نشان داد که این تمرینات سبب بهبود اکسیداسیون چربی و افزایش ظرفیت عضلات اسکلتی برای اکسیداسیون چربی شد. همچنین یک مطالعه در سال 2010 نیز نشان داد که تمرینات اینتروال هیت سبب کاهش چربی زیر جلدی و کاهش وزن در افراد شد.

حتما بخوانید: عوارض حذف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی

چگونگی تمرینات اینتروال هیت

قبل از انجام این تمرینات لازم است که بدن خود را گرم کنید.
سپس دو مرحله تمرین با شدت بالا و سپس استراحت به طور متناوب انجام می گیرد. (تمرینات با شدت بالا به 100 درصد و تمرینات با شدت متوسط به 50 درصد VO2 max نزدیک است.)
بیشتر تحقیقاتی که بر روی تمرینات اینتروال هیت انجام شده است، توسط یک ارگومتر دوچرخه سواری صورت گرفته است. اما تمرینات دیگر مانند ارگومتر قایقرانی، دویدن، صعود از پله ها و پیاده روی نیز می تواند موثر باشد.
معمولا زمان ریکاوری به مرحله تمرین با شدت بالا نسبت 1 به 2 است. برای مثال، 30 تا 40 ثانیه دویدن با شدت زیاد نیاز به 15 تا 20 ثانیه پیاده روی دارد.
نکته ای باید مد نظر داشته باشید این است که انجام این تمرینات به خاطر شدت بالا، بهتر است زیر نظر پزشک باشد. همچنین اگر در مرحله استراحت ضربان قلب هنوز کاهش نیافته است و نفس کشیدن برایتان مشکل است، وارد مرحله تمرین نشوید. در واقع بر اساس وضعیت خود مدت زمان مرحله استراحت را تنظیم کنید.