آشنایی با رژیم لاغری زون (Zone Diet)
به گفته مبدع رژیم لاغری زون (باری سیرز) این رژیم به منظور کاهش دادن التهابات ناشی از رژیم غذایی و نگهداشتن سطح انسولین خون در میزان نرمال خود توسعه داده شده است. بر طبق این رژیم، زون ناحیه ای است که در آن سطح هورمونهای بدن در بهترین شرایط خود بوده و به دنبال آن کنترل التهابات ناشی از رژیم غذایی به بهترین شکل ممکن صورت خواهد گرفت. به زبان ساده تر، رژیم لاغری زون سعی دارد که با توصیه های غذایی مناسب به بهینه سازی سطوح هورمونی بدن کمک کند تا به این طریق سبب بهینه سازی کنترل التهابات بدن شود.
چرا التهابات مزمن برای بدن مضر است؟
این التهابات به دلایل مختلف می توانند برای بدن آسیب رسان باشند و انواع بیماریها از جمله سرطانها را باعث شوند. مشخص شده است که التهاب مزمن سبب آزاد شدن رادیکالهای آزاد مخرب در بدن شده که می توانند به DNA سلولی آسیب برساند. همچنین مرحله ترمیم DNA را نیز مهار می کند. در حین التهاب پدیده تقسیم سلولی میتوزی افزایش یافته که سلولها را بیشتر در معرض جهش (موتاسیون) قرار می دهد. همچنین مرگ سلولی برنامه ریزی شده (آپوپتوزیز) که سلولهای آسیب دیده را تخریب می کند در شرایط التهاب متوقف می شود. این موارد در کنار بسیاری از آسیبهای دیگر سلولی، نشان می دهد که التهاب مزمن باید هر چه سریعتر در بدن کاهش یابد. رژیم لاغری زون می تواند در این زمینه کمک کننده باشد.
اساس رژیم لاغری زون مصرف مواد غذایی با یک نسبت خاص شامل 40% کربوهیدرات دارای شاخص گلایسمیک پایین، 30% پروتئین و 30% چربیهای سالم (غیر اشباع) است.
بایدها و نبایدهای رژیم لاغری زون
کربوهیدرات:
بهترین منابع کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پائین ( دیر هضم بوده و بنابراین قند خون به ناگهان افزایش نمی یابد) میوه ها و سبزیجات بوده و بدترین نوع کربوهیدرات که باید مصرف آن محدود شود، مواد غذایی نشاستهدار مانند ماکارونی، برنج و نانهای سفید است. همچنین، میوه ها و سبزیجات میتوانند پلی فنلهای لازم برای تقویت سیستم ایمنی بدن را تامین کنند.
پروتئین:
بهترین منابع پروتئینی که باید کم چرب یا بدون چربی باشد، شامل انواع گوشت قرمز، ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و آجیلها میباشند.
چربی:
برای بهره بردن از اسیدهای چرب سالم که سرشار از امگا 3 میباشند، ماهی به خصوص ساردین، تخم مرغ، تخمه آفتابگردان و کدو، گردو، تخم کتان، روغن زیتون، کره بادام زمینی، آووکادو و مکملهای روغن ماهی گزینه های بسیار مناسبی هستند.
آنچه در رژیم زون باید مصرف محدودی داشته باشد، شامل نوشیدنیهای الکلی و مواد نشاسته دار مانند ماکارونی و برنج است.
مزایای رژیم لاغری زون
محدودیت غذایی کمتر نسبت به برخی از رژیمهای لاغری
کاهش وزن سریع و اصولی
کمک به بهبود بیماریهای قلبی عروقی
کند کردن فرایند پیری
کاهش احساس استرس و کمک به بهبود عملکرد مغز
معایب رژیم لاغری زون
این رژیم علاوه بر مزایای زیادش، معایبی نیز دارد. از جمله:
نبودن شواهد علمی کافی برای اثبات تئوری سلامت شامل کاهش التهابات که با استفاده از رژیم لاغری زون حاصل می شود.
نمونه رژیم لاغری زون
بلوک بندی در رژیم لاغری زون به این شکل است که وعده های اصلی (صبحانه، ناهار و شام) به طور متوسط معادل 4 بلوک و هر میان وعده شامل 1 بلوک غذایی است. بر این اساس هر بلوک پروتئین 7 گرم، هر بلوک کربوهیدرات 9 گرم و هر بلوک چربی سالم 5/1 گرم میباشد. در زیر نمونه ای از رژیم لاغری زون برای مردان و زنان بر اساس بلوکهای غذایی آورده شده است.
مردها
صبحانه
تخم مرغ (2 عدد)، پنیر کم چرب (28 گرم)، سیب (1 عدد)، اسفناج پخته (630 گرم)، قارچ پخته (156 گرم)، پیاز بخار پز (53 گرم)، روغن زیتون (1 قاشق چایخوری)
ناهار
تخم مرغ آبپز (1 عدد)، کاهو (6 برگ)، جوجه کبابی پوست کنده (84 گرم)، قارچ خام (70 گرم)، خیار (104 گرم)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، گردو (5/1 قاشق چایخوری)، سرکه سیب (1 قاشق چایخوری)، آلو (2 عدد)
میانوعده اول
تخم مرغ آب پز (1 عدد)، سیب (نصف عدد)، بادام (3 عدد)
شام
سیب زمینی شیرین پخته (200 گرم)، ماهی سالمون (170 گرم)، خیار (104 گرم)، کاهو (4-5 برگ)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، روغن زیتون (2 قاشق غذاخوری)
میانوعده دوم
پنیر (56گرم)، بادام (6 عدد)، پرتقال (نصف عدد)
زنان
صبحانه
تخم مرغ (2 عدد)، سیب (نصف عدد)، قارچ پخته (156 گرم)، اسفناج پخته (630 گرم)، روغن زیتون (1 قاشق چایخوری)، بیکن بوقلمون (3 نوار)
ناهار
تخم مرغ (1 عدد)، جوجه کبابی (57 گرم)، قارچ خام (70 گرم)، خیار (104 گرم)، فلفل قرمز (1 عدد)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، سرکه سیب (1 قاشق چایخوری)، آلو (1 عدد)
میانوعده اول
تخم مرغ آبپز (1 عدد)، بادام (3 عدد)، سیب (5/1 عدد)
شام
سیب زمینی پخته شده (67 گرم)، ماهی سالمون کبابی (113 گرم)، کاهو (5 عدد)، گوجه فرنگی خام (37 گرم)، خیار (104 گرم)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، روغن زیتون (5/1 قاشق غذاخوری)
میانوعده دوم
پنیر (56 گرم)، بادام زمینی (66 عدد)، پرتقال (نصف عدد)
