رژیم حجم سنجی volumetric diet برای لاغری و کاهش وزن

رژیم حجم سنجی volumetric diet برای لاغری و کاهش وزن

حتی تصور این که هرچه می‌خواهید بخورید و اضافه وزن پیدا نکنید، دور از واقعیت به نظر می‌رسد. اما این تقریبا چیزی است که در رژیم حجم سنجی volumetric diet به آن توجه شده است. چون بر خلاف سایر رژیمهای لاغری مانند رژیم کالری شماری، رژیم فستینگ، رژیم کتوينیک و ...، که مبتنی بر محرومیت غذایی هستند، تمرکز این رژیم بر ایجاد احساس سیری است. رژیم Volumetric (ولومتریک) به افراد کمک می‌کند تا بتوانند غذاهای سالمی انتخاب کنند که بدون محدودیت و نگرانی از افزایش وزن، آنها را بخورند. این رژیم که با عنوان "برنامه تغذیه ای کاهش تراکم انرژی" نیز شناخته می‌شود، یک برنامه بلند مدت است. برنامه ای که در اصل به منظور کاهش وزن طراحی شده و در آن غذاهایی معرفی می‌شود که دارای محتوای آب بالا و چگالی کالری پایین بوده، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند. البته توصیه می شود برای دریافت رژیم لاغری با توجه به شرایط خودتان حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
مقاله حاضر رژیم حجم سنجی volumetric diet، مزایا و معایب آن را مورد بررسی قرار می‌دهد.

مطالعه بیشتر: انواع رژیم های لاغری محبوب در دنیا

رژیم حجم سنجی volumetric diet چیست؟

معرفی رژیم حجم سنجی volumetric diet
رژیم حجم سنجی volumetric diet اولین بار در سال 2000 توسط دکتر باربارا رولز (Dr. Barbara Rolls) ، استاد تغذیه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا و نویسنده بیش از 200 مقاله تحقیقاتی معرفی شد. اصل اساسی رژیم volumetric نظارت بر کالری و پیروی از معادله تعادل کالری است. ترفند این رژیم استفاده از غذاهایی است که با کالری کمتر سیر کنندگی بیشتری دارند. دکتر رولز در کتاب خود دستورالعمل دقیق نحوه محاسبه تراکم (چگالی) کالری غذاها را ارائه نموده است. تاکید او بر مصرف غذاهای کم کالری و در عین حال غنی از مواد مغذی است. غذا خوردن بر اساس این رژیم سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن می‌شود. این رژیم عادات غذایی سالم را تقویت نموده، به ‌جای ارائه راه‌حل کوتاه‌‌مدت، تغییر مثبت و ماندگاری در سبک زندگی ایجاد می‌کند.

ویژگیهای رژیم ولومتریک
رژیم ولومتریک بر مصرف غذاهای کم کالری و پر حجم تاکید دارد و رویکرد اصلی آن انتخاب غذاهایی با چگالی کمتر کالری است. این رژیم، غذاها را بر اساس چگالی کالری دسته بندی کرده، کم تراکم‌ترین غذاها را در اولویت مصرف روزانه قرار می‌دهد. اگرچه رژیم volumetric کاملا گیاهی نیست، اما مانند رژیم مدیترانه‌ای و سایر رژیمهای غذایی سالم، بر مصرف مواد گیاهی تاکید زیادی دارد و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی است.
ویژگیهای رژیم حجم سنجی volumetric diet را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:

• انعطاف پذیری، پایداری
• کم کردن هوس غذایی
• افزایش سیری
• فراهم کردن امکان خوردن وعده‌های غذایی بزرگ
• ممنوع نکردن غذا یا گروه غذایی خاص
• تشویق فرد به ورزش منظم
• توصیه به ثبت روزانه غذای مصرفی و فعالیت بدنی

نحوه اجرای رژیم حجم سنجی volumetric diet

در این رژیم لاغری، غذاها را بر اساس چگالی کالری به چهار دسته تقسیم می‌کنند. برای به دست آوردن چگالی کالری هر غذا، میزان کالری آن را بر وزنش برحسب گرم تقسیم می‌کنند. حاصل تقسیم عددی بین 0 تا 9 خواهد بود:

دسته 1- با چگالی کالری بسیار کم (کمتر از 0.6)
غذاهای این دسته حاوی آب بالا و کالری بسیار پایین هستند. این غذاها باید بیشترین سهم وعده‌های غذایی را به خود اختصاص دهند و عبارتند از:

• میوه‌ها مانند سیب، گلابی، پرتقال، هلو، موز، توت، گریپ فروت
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم‌ها، گل کلم، هویج، گوجه فرنگی، کدو سبز
• سوپ‌ها مانند سوپ سبزیجات، سوپ مرغ، سوپ عدس
• لبنیات بدون چربی
• نوشیدنی‌ها شامل آب، قهوه و چای بدون شیرینی

دسته 2- با چگالی کالری کم (0.6 تا 1.5)
غذاهای این دسته نیز تراکم کالری پایینی دارند و می‌توان آنها را در حد اعتدال مصرف نمود. این غذاها عبارتند از:

• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، گندم و جو کامل، کینوا
• حبوبات شامل لوبیاها، نخود، عدس
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، سیب زمینی، نخود فرنگی
• منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی

دسته 3- با چگالی کالری متوسط (1.6 تا 3.9)
مصرف غذاهای این دسته مجاز است اما بسیار اهمیت دارد که به مقدار کم مصرف شوند. غذاها عبارتند از:

• گوشتها: مانند ماهیهای چرب، مرغ با پوست، گوشتهای قرمز با چربی
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان، برنج و ماکارونی سفید، کراکر
• لبنیات پرچرب شامل شیر و ماست کامل، بستنی، پنیر

دسته 4- با چگالی کالری زیاد (4.0 تا 9.0)
تراکم کالری غذاهای این دسته زیاد است و باید به مقدار خیلی کم مصرف شوند. غذاها عبارتند از:

• مغزها مانند مغز بادام، گردو، پسته
• دانه‌ها مانند چیا، کنجد، شاهدانه، کتان
• روغن‌ها شامل کره، مارگارین، روغن نباتی، روغن زیتون
• غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، کلوچه، آب نبات، چوب شور، فست فودها

در شرایط استاندارد، رژیم Volumetric دارای 1400 کالری در روز است. با توجه به اهداف فردی و در صورت نیاز، می‌توان کالری را افزایش داد. این کار با افزودن میان وعده اضافی یا اندازه وعده‌ها صورت می‌گیرد. رژیم حجم سنجی هیچ غذایی را کاملا ممنوع نمی‌کند. در کنار رژیم، حداقل 30 تا 60 دقیقه ورزش روزانه توصیه می‌شود. همچنین، توصیه می‌شود که میزان فعالیت بدنی و غذای مصرفی روزانه یادداشت شود. این کار به نظارت بر پیشرفت کار و شناسایی نکات ضعف و قوت کمک می‌کند.

مطالعه بیشتر : لاغری موضعی با کویتیشن



نمونه برنامه روزانه رژیم حجم سنجی

• صبحانه: ماست بدون چربی با توت فرنگی و زغال اخته
• میان وعده: تخم مرغ آب پز با گوجه فرنگی
• ناهار: بوقلمون با لوبیا و سبزیجات
• میان وعده: سالاد میوه
• شام: گوشت چرخ کرده با کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای

فواید رژیم حجم سنجی volumetric diet

رژیم حجم سنجی volumetric diet به عنوان یک تغییر دائمی در سبک زندگی در نظر گرفته شده و طوری طراحی شده است که تغذیه فرد در بلند مدت پایدار و سالم باشد. فواید این رژیم را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:

کاهش وزن
این رژیم اگر به درستی اجرا شود، می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. تمرکز این رژیم بر غذاهای کم کالری، کامل و سرشار از مواد مغذی است. این مواد معده فرد را واقعا پر کرده، او را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. غذاهایی که چگالی کالری پایین دارند در کاستن از هوس غذایی و کم کردن اشتها نیز موثرند. بعلاوه، ورزش منظم یکی از اجزای مهم این رژیم است و همه این موارد به کاهش وزن کمک می‌کنند.

بیماریهای مزمن
رژیم حجم سنجی volumetric diet دارای ویژگی‌هایی است که می‌تواند خطر بروز بیماریهای مزمن بویژه بیماریهای قلبی-عروقی را کم کند. دریافت میزان بالای فیبر در این رژیم به کاهش خطر یبوست، چاقی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک کمک می‌کند. همچنین کاهش وزن ناشی از این رژیم می‌تواند در پیشگیری و درمان دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آپنه خواب، آرتریت و موارد دیگر موثر باشد.

سایر مزایا
سایر مزایای رژیم حجم سنجی volumetric diet می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• بهبود کیفیت رژیم غذایی
• محافظت از فرد در برابر کمبود مواد مغذی
• محدود کردن غذاهای فرآوری شده
• انعطاف پذیری و پایداری

نکات منفی رژیم حجم سنجی volumetric diet

نکات منفی که به رژیم حجم سنجی نسبت داده می‌شود عبارتند از:

• مصرف کم چربی: این رژیم چربیهای سالم و ناسالم تفاوتی قائل نمی‌شود و مصرف چربیها از جمله انواع سالم را محدود می‌کند. برخی از چربیهای سالم مانند آجیل، دانه‌ها و روغن‌ها محدود می‌شوند و در دسته 4 در کنار آب نبات و فست فود قرار می‌گیرند. در حالیکه چربیهای سالم برای کاهش اشتها، بهبود طعم و مزه و موارد دیگر اهمیت دارند.
• مصرف نسبتا کم پروتئین
• تمرکز بیش از حد روی میزان کالری که ممکن است در برخی وسواس و استرس ایجاد کند. بعلاوه، برخی غذاهای مفید ولی پر کالری مورد تاکید کمتری قرار دارند.
• به دلیل تأکید زیاد بر تراکم کالری، برخی از غذاهای کامل و فرآوری نشده که حاوی مواد مغذی هستند، مورد توجه قرار نمی‌گیرند.
• تهیه مواد غذایی مناسب رژیم ولومتریک زمان بر است و ممکن است ادامه آن برای برخی خسته کننده شود.
• رژیم حجم سنجی volumetric diet ممکن است غذا خوردن بیرون از خانه را با دشواری روبرو کند.

بیشتر بدانیم :