آب مورد نیاز بدن
دکتر معصومه مرادی-دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی آب مورد نیاز بدن چقدر است؟
واضح است که آب تا چه میزان برای کارکرد صحیح بدن ضروری است. اما، نیاز تمام افراد به آب یکسان نیست. بنابراین، لازم است که هر کس متناسب با عملکرد بدنی که دارد، میزان آب مورد نیاز بدن خود را تعیین کند. در ادامه شما را با رهنمودهایی برای مصرف کافی آب روزانه آشنا می کنیم.
فواید مصرف کافی آب بر سلامت بدن
1- حدود 60 درصد وزن بدن از آب تشکیل شده است. هر یک از سلولها، بافتها و اندامهای بدن برای عملکرد مطلوب به این مایه حیات نیاز ضروری دارند.
2- فرایند تعریق، ادرار و مدفوع با واسطه آبی که در بدن است صورت گرفته و موجب دفع مواد زائد بدن می شوند.
3- دمای بدن از طریق میزان آب موجود در بدن تنظیم می شود.
4- آب از بافتهای حساس بدن محافظت می کند.
5- بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی بدن با واسطه آب انجام می شوند.
میزان روزانه آب مورد نیاز بدن چقدر است؟
جواب به این سوال که بدن تا چه اندازه به نوشیدن روزانه آب نیاز دارد، منوط به دانستن بسیاری از فاکتورها از قبیل سن، فعالیت بدنی، منطقه جغرافیایی، سلامتی و غیره می باشد.
به طور کلی، وقتی دفع آب از بدن بیشتر از مصرف آب باشد، بدن دچار کم آبی می شود. حتی، کمبود اندک آب نیز می تواند سبب خستگی و تخلیه انرژی بدن شود.
مسلم است که دفع ادرار و مدفوع و همچنین تعریق سبب از دست رفتن مقادیر زیادی آب از بدن شده که باید توسط منابع حاوی آب این کمبود جبران شود.
بر طبق نظر آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی برای یک فرد بالغ که در یک منطقه معتدل زندگی می کند، میزان مصرف روزانه آب باید به صورت زیر باشد:
آقایان: حدود 15/5 فنجان معدل 3/7 لیتر
خانمها: حدود 11/5 فنجان معادل 2/7 لیتر
میزان گفته شده برای آب مصرفی، تمام منابع حاوی آب از جمله مواد غذایی و دیگر نوشیدنی ها را نیز در بر می گیرد. به طور کلی، 20 درصد از آب بدن به صورت روزانه از مواد غذایی و مابقی از طریق نوشیدنی ها به دست می آید.
شاید بارها این توصیه را که روزانه 8 لیوان آب بنوشید، شنیده باشید. اما، واقعیت این است که این مقدار مصرف آب را باید یک مبنا در نظر گرفت. ممکن است، برخی از افراد به کمتر از این میزان و برخی دیگر به مقادیر بیش از این نیاز داشته باشند.
چه عواملی بر میزان آب مورد نیاز بدن تاثیرگذار هستند؟
ورزش:
یک مطالعه نشان داده است، زنانی که حین و بعد از ورزش آب نمی نوشند، حدود 2 درصد آنها دچار سردرد و کاهش خلق و خو می شوند. یک مطالعه دیگر نشان داد که کم آبی متوسط بدن ناشی از ورزش یا گرما میتواند بسیاری از جنبه های عملکرد مغز را کاهش دهد.
حرکت و فعالیت بدنی سبب تعریق شده و سبب از دست رفتن آب از بدن می شود. از طرفی دیگر، سوزاندن چربیها و تولید انرژی فرایندی است که به مصرف آب نیاز دارد. بنابراین بی شک بعد از انجام ورزش و تحرک بدنی کمبود آب بدن باید با مصرف آب بیشتر جبران شود. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است. اگر شدت و زمان ورزش طولانی باشد و بیش از یک ساعت به طول انجامد، میزان الکترولیتهای از دست رفته از طریق تعریق باید با مصرف نوشیدنی حاوی مواد معدنی جبران شود.
محیط:
اگر شما در محیطی با آب و هوای گرم قرار بگیرید، میزان نیازتان به مصرف آب بیش از شخصی است که در محیط سرد و مرطوب قرار دارد. همچنین در ارتفاعات نیز میزان نیاز بدن به نوشیدن آب بیشتر افزایش مییابد.
سلامت بدن:
زمانی که بدن شما با مشکلی مانند تب، اسهال، دیابت، عفونتهای مثانه و مجاری ادراری و سایر عواملی که موجب تکرر ادرار شود و یا استفراغ مواجه می شود، آب زیادی از دست می دهد. بنابراین باید آب بیشتری مصرف کرد تا کمبود آن در بدن جبران شود.
بارداری وشیردهی:
در شرایط بارداری و شیردهی میزان نیاز به مصرف آب افزایش می یابد. دفتر بهداشت زنان توصیه می کند که زنان باردار روزانه حدود 10 فنجان (2/7 لیتر) و زنان شیرده حدود 13 فنجان (3/1لیتر) مایعات مصرف کنند.
نشانه های کم آبی بدن:
1- تیره شدن رنگ ادرار: ادرار باید زرد رنگ و شفاف باشد. اگر رنگ ادرار به زرد تیره تغییر کرد، می تواند به علت کم آبی بدن باشد.
2- احساس تشنگی مداوم: توجه داشته باشید که احساس تشنگی زمانی رخ می دهد که بدن کم آب شده و بنابراین به جبران فوری آب نیاز دارد.
3- سر درد: به میزان آبی که مصرف می کنید توجه داشته باشید. شاید باورتان نشود که بخش زیادی از سردردها به علت کمبود آب بدن است.
4- احساس خواب آلودگی در طول روز: اگر مدام خسته هستید و تمایل به چرت زدن دارید، به یکی از دلایلی که باید توجه داشته باشید میزان آب بدنتان است. چراکه مغز در زمان کم آبی فعالیتهایش را کاهش می دهد تا بتواند آب بیشتری در خود ذخیره کند.
5- سرگیجه: وقتی بدن کم آب شود، یکی از اعضایی که دچار خشکی می شود ریه است. زمانیکه ریه ها دچار خشکی شوند و نتوانند وظیفه اکسیژن رسانی به مغز را به خوبی انجام دهند، سرگیجه به سراغتان خواهد آمد.
6- احساس گرسنگی: کسانی که قصد کاهش وزن دارند حتما شنیده اند که باید آب به اندازه کافی بنوشند. زیرا گاهی احساس گرسنگی به دلیل کمبود آب بدن رخ می دهد. در واقع شما تشنه هستید، اما بدن فکر می کند که گرسنه اید.
منابع تامین آب مورد نیاز بدن
به جز مصرف چند لیوان آب، شما می توانید با مصرف برخی از میوه های حاوی آب فراوان مانند خیار و هندوانه و همینطور مصرف نوشیدنیهای مختلف مانند آب میوه ها آب بدن خود را تامین کنید.
مطالعه بیشتر:
