رژیم لاغری ساحل جنوبی (South Beach Diet) چیست؟

رژیم لاغری ساحل جنوبی در سال 2003 توسط متخصص قلب و عروق آمریکایی، آرتور آگاتستون، ایجاد و معرفی شد. این رژیم که نام آن از ناحیه‌ای در میامی گرفته شده، نوعی رژیم کم کربوهیدرات اصلاح شده است. آگاتستون معتقد بود که کلید کاهش وزن سریع و سالم، انتخاب مناسب کربوهیدرات‌ها و چربیها است. وی با این رویکرد، یک برنامه غذایی سه مرحله‌ای برای کاهش وزن و کلسترول جهت کمک به بیماران قلبی ابداع کرد. این رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های فاقد چربی و چربیهای غیراشباع است. هدف این رژیم، رعایت تعادل در مصرف غذا، جهت دستیابی به یک سبک زندگی سالم، کاهش وزن و ارتقاء سلامت قلب است. مقاله حاضر به بررسی رژیم غذایی سواحل جنوبی، ویژگیها، مراحل، فواید، و معایب آن می‌پردازد. لازم به ذکر است که برای انتخاب هر رژیم غذایی ابتدا با یک دکتر تغذیه مشورت کنید تا با توجه به شرایط شما رژیم لاغری مناسب برای شما را تشخیص دهد.

بیشتر بدانیم: 10 رژیم لاغری محبوب در دنیا

ویژگیهای رژیم لاغری ساحل جنوبی

مشخصات کلی
رژیم غذایی ساحل جنوبی کربوهیدرات کمتر و پروتئین و چربی بالاتری از یک رژیم غذایی معمولی دارد. این رژیم در کاهش کربوهیدرات زیاد سخت گیر نیست. اما تاکید آن بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین، و محدود کردن کربوهیدرات‌های ساده با شاخص گلیسمی بالاتر است. منابع عمده کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و حبوبات، و نمونه کربوهیدرات‌های ساده، شکر، و آرد سفید است. این رژیم همچنین، مصرف چربیهای ناسالم را محدود، و چربیهای تک غیراشباع سالم و پروتئین‌های بدون چربی را تشویق می‌کند. بنابراین، در رژیم لاغری ساحل جنوبی مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته‌ای، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پر‌چرب، مرغ و بوقلمون، غلات کامل و آجیل یافت می‌شود. این رژیم نیازی به شمارش کالری و تغییر اندازه غذای مصرفی در هر وعده ندارد.

بیشتر بدانیم: رژیم کاهش وزن با روش کالری شماری

مراحل رژیم لاغری ساحل جنوبی

رژیم غذایی ساحل جنوبی در سه مرحله اجرا می‌شود:

مرحله اول

طول این مرحله دو هفته است و به منظور شروع کاهش وزن سریع طراحی شده است. در اینجا، کربوهیدرات دریافتی به 50 گرم در روز محدود می‌شود (در یک رژیم غذایی 2000 کالری معمولی، کربوهیدرات دریافتی بین 225 تا 325 گرم در روز است). تقریباً همه کربوهیدرات‌ها، اعم از ماکارونی، برنج، نان، سیب زمینی، میوه، و آب‌میوه حذف می‌شوند. به جای آن، بر مصرف غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو، و محصولات سویا تاکید می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌هایی با کمترین اندیس گلایسمی، مانند بروکلی، گوجه فرنگی، بادمجان، و نیز لبنیات کم‌چرب، مجاز است. آجیل، دانه‌ها، روغن کانولا، و روغن زیتون نیز حاوی چربیهای سالم بوده، مصرف آنها بلامانع است. معمولا در این مرحله 5/3 تا 6 کیلوگرم کاهش وزن اتفاق می‌افتد.

مرحله دوم

هدف این مرحله، کاهش وزن طولانی مدت است. میزان کربوهیدرات تا 100 گرم در روز افزایش می‌یابد. بعضی از غذاهای ممنوعه مرحله اول دوباره کم کم اضافه می‌شوند. این شامل نان، ماکارونی، و برنج سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات است. جهت جلوگیری از افت عضلانی، حداقل ۲۵ درصد کالری روزانه از پروتئین‌ها تامین می‌شود. ماندن در این مرحله تا زمان رسیدن به وزن هدف ادامه دارد. میانگین سرعت کاهش وزن در این مرحله نیم تا یک کیلوگرم در هفته است.

مرحله سوم

مرحله سوم، مرحله حفظ وزن به دست آمده و شیوه غذا خوردن مادام العمر است. این مرحله با پیروی از اصول فرا گرفته شده در دو مرحله قبل ادامه می‌یابد و مصرف انواع غذاها در حد اعتدال، در آن مجاز است. کربوهیدرات روزانه به 140 گرم افزایش می‌یابد.

هرگاه غذا خوردن از مسیر درست خارج شد، فرد باید به فاز اول یا دوم برگردد.

بیشتر بدانیم: لاغری موضعی شکم پهلو

ورزش در رژیم لاغری ساحل جنوبی
نتیجه رژیم لاغری ساحل جنوبی وابسته به ورزش نیست. اما در نسخه جدید آن (برنامه سوپرشارژ)، بر ورزش به عنوان جزء مهم سبک زندگی سالم تاکید می‌شود.

بیشتر بدانیم: ورزش چربی سوز اینتروال برای کاهش وزن

انعطاف پذیری

رژیم لاغری سواحل جنوبی انعطاف پذیر است. از این رو گیاهخواران، وگان‌ها، افراد حساس به گلوتن، یا پیروان رژیمهای کم نمک نیز می‌توانند از آن استفاده کنند. همچنین، این برنامه با غذا خوردن در رستوران سازگار است.

نیاز به مکمل در رژیم لاغری ساحل جنوبی
رژیم لاغری ساحل جنوبی پتانسیل فراهم کردن همه مواد مغذی مورد نیاز بدن، بدون استفاده از مکمل را دارد. البته، آرتور آگاتستون که متخصص قلب است، مصرف مکمل اسید چرب امگا-3 را برای حفاظت قلب توصیه می‌کند. چون دریافت امگا-3 از غذا، مخصوصا برای افرادی که ماهی نمی‌خورند. کافی نیست.

بیشتر بدانیم : بهترین زمان مصرف مکمل ها را بدانیم

فواید رژیم لاغری سواحل جنوبی

کاهش وزن

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می‌شوند. دلیل آن هم می‌تواند وجود فیبر، پروتئین، و مواد مغذی باشد. این مواد به کنترل گرسنگی، کاهش اشتها، کاهش هوس خوردن، ایجاد حس سیری، و افزایش چربی سوزی کمک می‌کنند.

سایر مزایا

اگرچه رژیم غذایی ساحل جنوبی در درجه اول برای کاهش وزن است، اما چون تغییرات سالمی ایجاد می‌کند، احتمالا در موارد زیر نیز موثر واقع می‌شود:
بهبود سطح کلسترول خون
کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسرید
کاهش فشار خون سیستولیک
کاهش سطح HA1C و کمک به دیابت نوع 2

معایب و محدودیت‌های رژیم غذایی سواحل جنوبی

در کنار مزایا، معایب زیر را به رژیم ساحل جنوبی نسبت می‌دهند:
بسیار محدود کننده است (مخصوصا در مرحله اول)
محدود کردن شدید کربوهیدرات تهوع، سردرد، سرگیجه، بوی بد دهان، و کم آبی بدن ایجاد می‌کند (عوارض کتوز)
مصرف روغنهای حاوی امگا-6 در آن مجاز است
شواهد علمی کافی برای پشتیبانی از آن موجود نیست

محدودیت‌ها:

پیروی از رژیم لاغری ساحل جنوبی به افراد زیر توصیه نمی‌شود:
افراد حساس به سویا و بادام زمینی
افراد دچار بی اشتهایی یا بیماری کلیوی
کودکان و نوجوانان زیر 18 سال
مادران باردار و شیرده
مردان و زنان خیلی چاق

نسخه کتوژنیک رژیم لاغری سواحل جنوبی

در سال 2019، دکتر آگاتستون نسخه جدیدی از رژیم لاغری ساحل جنوبی معرفی کرد که بسیار نزدیک به رژیم کتوژنیک بود. این رژیم بسیار کم کربوهیدرات و حاوی چربی بالا است و ادعا شده که در کاهش وزن و ارتقاء سلامت موثر است. اما چون بسیاری از غذاهای سالم را حذف می‌کند، حفظ آن در درازمدت دشوار است.

کلام آخر

رژیم غذایی ساحل جنوبی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که ممکن است به کاهش وزن، کاهش سطح انسولین، و محافظت از قلب کمک کند. اما بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

مطالعه مطالب بیشتر:

رژیم لاغری ماکروبیوتیک چیست؟
با چند اسموتی لاغری آشنا شویم
آیا رژیم گیاهخواری برای بدن مفید است یا مضر؟
رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب برای لاغری و کاهش وزن چگونه است؟
بهترین دستگاه لاغری موضعی و کاهش سایز چیست؟