دلایل استپ وزن هنگام کاهش وزن-دکتر مرادی متخصص تغذیه

استپ وزن یا فلات کاهش وزن (Weight Loss Plateau)

 
در بین افرادی که با پیروی از رژیم غذایی اقدام به لاغر شدن کرده‌اند، بسیار شنیده می‌شود که کاهش وزن آنها کند یا متوقف شده است. این تجربه که به آن "استپ وزن" یا "فلات کاهش وزن" گفته می‌شود، مخصوصا برای گروهی که شیوه زندگی خود را زیر نظر متخصص تغذیه تغییر داده‌اند و به عادات سالم مربوط به رژیم غذایی، ورزش، خواب و کاهش استرس پایبند هستند، دلسرد کننده است. آنچه اهمیت دارد، شناسایی دلیل علمی این رویداد، و طرز مقابله با آن است. این چیزی است که شما با خواندن مقاله حاضر به آن پی خواهید برد.
 



 
تجربه استپ وزن می‌تواند دلسرد کننده باشد، اما غالبا قابل کنترل است

فلات کاهش وزن چیست؟

اگر تجربه رژیم لاغری داشته باشید، می‌دانید که ادامه کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت کار سختی است. معمولا در چند هفته نخست وزن زیادی از دست می‌دهید، سپس کاهش وزن متوقف می‌شود، یا حتی وزن افزایش می‌یابد، و پیشرفت آن به شکل خط صاف (فلات) در می‌آید. اگرچه ما انتظار داریم کاهش وزن به صورت یکنواخت در حال پیشروی باشد (منحنی زیر، سمت چپ)، اما عملا هیچ کاهش وزن سالم و پایداری خطی نیست و منحنی آن دارای دوره‌های متناوب کاهش وزن، ثابت ماندن وزن، و افزایش وزن است (منحنی سمت راست).
 
 
منحنی کاهش وزن (محور عمودی) در طول زمان (محور افقی)، انتظارات ما در مقابل واقعیت، در یک سفر کاهش وزن معمولی
 
 

دلایل استپ وزن هنگام کاهش وزن

نظریه نقطه تنظیم

بر اساس نظریه نقطه تنظیم (Set-point theory)، استپ وزن رویداد مهمی است و به بدن ما امکان می‌دهد قبل از ادامه کاهش وزن، فرصت تنظیم مجدد داشته باشد. یک مثال خوب، تنظیم دمای بدن است. اگر دما از 37 درجه بالاتر یا پایین تر برود، بدن تلاش می‌کند به هر طریق، آنرا به حد طبیعی خود برگرداند. این موضوع در مورد کاهش وزن نیز صادق است. بدن ما یک نقطه تنظیم وزن دارد و آن، وزن عادی ما است. اگر ما در محدوده تنظیمی 5 تا 10 درصد از وزن فعلی، خود را لاغر کنیم (توجه کنید که محدوده تنظیمی برخی می‌تواند بالاتر یا پایین تر باشد)، بدن می‌تواند بدون مقاومت زیاد، کاهش یا افزایش وزن را بپذیرد و با آن تطابق پیدا کند. در غیر اینصورت، برای حفظ وزن فعلی هر تلاشی را انجام خواهد داد. تئوری نقطه تنظیم توضیح می‌دهد که چرا روند کاهش وزن علیرغم پایبندی به رژیم، به بن بست می‌رسد. استپ وزن به معنی کارساز نبودن رژیم لاغری نیست، بلکه بخشی ضروری از فرآیند تنظیم مجدد بدن است. نادیده گرفتن این موضوع، کاهش وزن را به یک نبرد تاریخی تبدیل می‌کند!
 

تطابق بدن چگونه انجام می شود؟

در رژیم لاغری بعد از مدتی کاهش وزن، بدن به روشهای مختلفی از جمله کاهش دمای بدن، کاهش فعالیت غده تیروئید، کاهش چربی سوزی، افزایش کارآمدی عضلات، و افزایش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) کالری سوزی را کاهش می‌دهد تا انرژی بیشتری ذخیره کند. این منجر به استپ وزن یا فلات کاهش وزن می‌شود. استپ وزن معمولا هشت تا دوازده هفته طول می‌کشد (تفاوتهای فردی نیز وجود دارد). در این مرحله، بدن خود را با وزن جدید تطابق می‌دهد و وزن فعلی را به عنوان نقطه تنظیم جدید در نظر می‌گیرد. بعد از آن، کاهش وزن مجدد آسان تر است. مراحل ذکر شده  برای این نقطه تنظیم (وزن عادی جدید) نیز تکرار می‌شود و به این دلیل است که منحنی کاهش وزن خط مستقیم نیست، و موفقیت در کاهش وزن و حفظ آن، نیاز به صبر و زمان دارد.
 
 
عبور از استپ وزن و موفقیت در کاهش وزن و حفظ آن، نیاز به صبر و زمان دارد
 
 دلایل دیگر استپ وزن
سایر دلایلی که باعث استپ وزن می شوند عبارتند از:
احتباس مایعات: منظور، حفظ آب در بدن، هم‌زمان  با از دست دادن چربی است. این امر مخصوصا در زنانی که از لحاظ هورمونی تمایل به احتباس آب دارند، صادق است. احتباس آب می‌تواند ناشی از افزایش سطح هورمون کورتیزول (به علت گرسنگی در رژیمهای شدید و سریع) باشد.
مصرف زیاد سدیم: سدیم از طریق خوردن غذاهای شور وارد بدن می‌شود آب را به دنبال خود به فضای بین سلولها می‌کشد.
مصرف زیاد کربوهیدرات: کربوهیدرات در بدن به گلیکوژن تبدیل می‌شود و هر گرم گلیکوژن با 3 تا 4 گرم آب ذخیره می‌شود و بعد از پرشدن ذخایر گلیکوژن در بدن، مصرف مقادیر بیشتر کربوهیدرات منجر به تولید چربی می شود.
بی توجهی به ردیابی میزان غذای دریافتی: وقتی شما کالری غذای خود را کاهش می‌دهید، بدن شروع به مقابله می‌کند و یک راه آن، افزایش گرسنگی است. ردیابی غذای دریافتی و کالری شماری مانع پیامد پرخوری می‌شود.
وجود چربی بیش از حد در رژیم غذایی: در حضور کربوهیدرات‌ها بدن چربی مصرفی را ذخیره می‌کند. بنابراین، در یک رژیم لاغری خوب تنظیم شده زیر نظر دکتر تغذیه، میزان هریک از درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) باید حساب شده باشد.
تحرک ناکافی: ورزش و فعالیت بدنی در چربی سوزی و عضله سازی موثر است. عضله سازی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و استپ وزن را به تاخیر می‌اندازد.

 

برای استپ وزن چه باید کرد؟

 
پیشنهادهای زیر به مدیریت استپ وزن در رژیم لاغری کمک می‌کند:
 

صبر و حوصله

همانطور که ذکر شد، استپ وزن هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن در حال تطابق پیدا کردن با نقطه جدید تنظیم وزن است. برای عبور از این مرحله، باید حوصله داشت و دستورالعملهای رژیم را همچنان اجرا کرد.
 

ضبط کلیه غذاهای مصرفی

تهیه یک دفتر یادداشت برای نوشتن کلیه مواد غذایی مصرفی ممکن است خسته کننده باشد، اما بینش ارزشمندی ایجاد می‌کند. بر اساس تحقیقات، افراد تمایل دارند کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی دست کم بگیرند. آگاهی کامل از الگوهای خوردن و نوشیدن می‌تواند به آنها کمک کند تا متوجه شوند دقیقاً چه مقدار کالری مصرف می‌کنند.
 

آگاهی کامل از الگوهای خوردن و نوشیدن می‌تواند به افراد کمک کند تا متوجه شوند دقیقاً چه مقدار کالری مصرف می‌کنند
 

افزایش دفعات یا شدت ورزش

بر اساس دستورالعمل‌ها، بزرگسالان باید حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط، ​​یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید انجام دهند. افرادی که هر هفته بیش از 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط، و فعالیت‌های تقویت عضلات با شدت متوسط ​​انجام می‌دهند، می‌توانند مزایای بیشتری را تجربه کنند. تغییرات کوچک و تدریجی در میزان تمرینات به افراد کمک می‌کند تا از استپ کاهش وزن عبور کنند.



 

کاهش استرس

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش سطح استرس (به کمک روشهایی مانند تنفس دیافراگمی، آرام سازی پیشرونده، و تجسم هدایت شده) می‌تواند به روند مطلوب کاهش وزن افراد کمک کند.

خوب خوابیدن

بهبود طول مدت و کیفیت خواب می‌تواند به عبور از فلات کاهش وزن کمک کند.



 

مصرف بیشتر فیبر و سبزیجات

میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، همگی سرشار از فیبر هستند و می‌توانند برای افرادی که به استپ وزن رسیده اند مفید باشند.






 مطالب بیشتر : 
 کاهش وزن یویویی چیست ؟
 رژیم لاغری خوب زیر نظر دکتر معصومه مرادی
 تثبیت وزن بعد از کاهش وزن
 4 نکته کلیدی در کاهش وزن اصولی