چربی احشایی و چربی زیرپوستی

بافت چربی مکان عمده ذخیره انرژی است. بعلاوه، به منزله گذرگاهی برای اعصاب و رگها بین پوست و عضلات عمل می‌کند؛ در محافظت از عضلات و استخوان ها، عایق کردن و تنظیم دمای بدن نقش دارد؛ و توسط بافت همبند خود، پوست را به عضلات و استخوانها متصل می‌کند. بدون وجود چربی حیات فرد به مخاطره می‌افتد. در بدن دو نوع اصلی چربی شامل چربی زیرپوستی (Subcutaneous Fat) و چربی احشایی (Visceral Fat) وجود دارد. چربی زیر جلدی حدود 90 درصد چربی بدن را تشکیل می‌دهد و درست در زیر پوست واقع می‌شود. ده درصد باقیمانده چربی، در زیر دیواره شکم، درون حفره شکمی قرار دارد و چربی احشایی نامیده می‌شود. فرم بدن هرچه باشد، تجمع زیاد چربی سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. اگرچه چربی احشایی بخش کوچکی از کل چربی بدن را تشکیل می‌دهد، اما تجمع زیاد آن خطرناک‌تر از تجمع چربی زیر جلدی است. این مقاله توضیح می‌دهد که چرا چربی احشایی خطرناک است و راه حلهای علمی موجود برای خلاص شدن از شر آن چیست.




در این تصویر محل چربی احشایی (Visceral Fat) و چربی زیر جلدی (Subcutaneous Fat) نشان داده شده است

چربی زیر‌پوستی چیست و محل آن کجاست؟

چربی زیرپوستی در زیر پوست نواحی مختلف بدن مانند بازوها، پاها و شکم تجمع می‌کند و هنگام نیشگون گرفتن پوست زیر انگشتان احساس می‌شود. این چربی در ناحیه شکم بین پوست و دیواره بیرونی شکم قرار گرفته و افزایش آن معمولا همراه با افزایش چربی احشایی نیز است. میزان چربی زیر جلدی را ژنتیک و عوامل مربوط به سبک زندگی مانند فعالیت بدنی و نوع تغذیه فرد تعیین می‌کند. تجمع بیش از حد چربی زیر جلدی باعث اضافه وزن و چاقی می شود. چاقی فرد را در معرض خطر بیشتر مزمن قرار می‌دهد. اندازه‌گیری شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و استفاده از دستگاه بادی آنالیز راههای متداول تعیین میزان چربی زیرپوستی است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم زیر نظر متخصص تغذیه و افزایش فعالیت بدنی به حذف اضافی این چربیها کمک می‌کند.

چربی احشایی چیست و محل آن کجاست؟

چربی احشایی که به نامهای "چربی شکمی" و "چربی فعال" نیز شناخته می‌شود، بیشتر در حفره شکمی و در فضاهای بین اندامهای داخل شکم مانند کبد، معده و روده‌ها (در لایه پوشاننده امنتوم) قرار دارد. چربی احشایی ممکن است در سرخرگها نیز ایجاد شود. بیرون زدگی شکم و افزایش دور کمر نشانه‌های خوبی برای وجود چربی شکمی اضافی است. با رسیدن به سنین میانسالی، حتی اگر وزن فرد اضافه نشود، نسبت چربی به کل وزن بدن افزایش می‌یابد. این تغییر که همراه با افزایش چربی شکمی است و در مردان چشمگیرتر است. با افزایش فشار چربی شکمی به دیواره شکم، دور کمر می‌تواند تا چندین سانتیمتر افزایش پیدا کند. این مساله نه تنها ظاهر ناخوشایندی ایجاد می‌کند، بلکه با افزایش خطر بعضی از بیماریهای مزمن همراه است.

طرز اندازه گیری چربی احشایی

راه قطعی تشخیص چربی احشایی، سی تی اسکن یا ام آر آی، و راه آسان آن اندازه‌گیری دور کمر است. در اندازه‌گیری‌های آمریکایی دور کمر بزرگتر از 88 سانتیمتر در زنان، و 102 سانتیمتر در مردان، علامتی برای داشتن چاقی شکمی است (برای جمعیت ایرانی دور کمر زنان باید کمتر از 90 سانتیمتر باشد). سایر شاخص‌های ساده و متداول عبارتند از:
استفاده از دستگاه بادی آنالیز که مقدار چربی کل بدن همچنین به تفکیک چربی زیرپوستی و چربی احشایی را نشان می دهد.
نسبت دور کمر به باسن (WHR): نسبت بالاتر از 85/0در زنان و 90/0 در مردان نمایانگر چاقی شکمی است.
نسبت قد به دور کمر (WHtR): نسبت بالاتر از 50/0 نشان دهنده چاقی شکمی است.

چرا چربی احشایی بدتر از چربی زیرپوستی است؟

از اواسط دهه 1990 مشخص شد که چربی در حقیقت نوعی غده درون ریز است که با ترشح هورمونها و مولکولهای شیمیایی، بر سایر بافتها اثر می‌گذارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، چربی زیر جلدی نسبت به چربی شکمی مولکول‌های مفید بیشتری تولید می‌کند. در عوض، چربی احشایی مولکول‌های بالقوه زیان‌آورتری تولید می‌کند که با افزایش خطر بیماریهای مزمن مرتبطند. چربی شکمی با تولید بیشتر سیتوکین‌ها و نشانگرهای التهابی مانند IL-6، IL-1β، PAI-I و TNF-α التهاب ایجاد می‌کند. التهاب عامل خطر بیماری‌های قلبی و بعضی بیماری‌های دیگر است. تولید پیش ماده آنژیوتانسین (مرتبط با انقباض رگها و افزایش فشار خون) و پروتئین اتصال دهنده به رتینول 4 (مرتبط با مقاومت انسولین) نیز توسط چربی شکمی صورت می‌گیرد.

بیماریهای مرتبط با چربی احشایی

چربی شکمی و بیماریهای قلب و عروقی
حتی پس از کنترل سایر عوامل خطر مانند فشار خون، کلسترول، سیگار و BMI، چربی احشایی احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را دو برابر می‌کند.
چربی شکمی و کبد چرب
مهمترین عامل کبدچرب افزایش چربی احشایی به خصوص در ناحیه کبد است که درجه و شدت آن از 1 تا 3 متغیر است

چربی شکمی و زوال عقل (Dementia)
میزان بالای چربی احشایی در اوایل دهه 40 زندگی می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل (از جمله آلزایمر) را تقریباً سه برابر افزایش دهد.

چربی شکمی و آسم
به علت داشتن اثرات التهابی، چربی احشایی بیش از سایر چربیها خطر ابتلا به آسم را افزایش می‌دهد.

چربی شکمی و سرطان
تجمع چربی احشایی، قبل از یائسگی، زنان را در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می‌دهد. بعلاوه، چاقی شکمی با خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان یائسه مرتبط است. همچنین، خطر ابتلا به پولیپ پیش سرطانی روده در افرادی که چربی شکمی بیشتری دارند، سه برابر بیشتر از سایرین است.

سایر موارد
چربی احشایی احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین ، کبد چرب، سندرم متابولیک، و دیابت نوع 2 را نیز افزایش می‌دهد.


تجمع چربی احشایی و چاقی شکمی از عوامل خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی است

عوامل موثر در افزایش چربی احشایی

عوامل زیر احتمال ابتلا به چربی احشایی را افزایش می‌دهند:
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین
چربیهای ترانس
رژیم غذایی کم فیبر
رژیم غذایی کم پروتئین
الکل
باکتریهای غیر مفید روده
کم تحرکی
یائسگی
استرس
ژنتیک
خواب ناکافی

چگونه از شر چربی احشایی خلاص شویم؟

افزایش چربی احشایی به عوامل گوناگونی بستگی دارد. بعضی از این عوامل را نمی‌توان تغییر داد (ژن‌ها، هورمون‌ها، سن، وزن هنگام تولد، زایمان، یائسگی). اما به کمک راههای زیر می‌توانید تجمع چربی شکمی را به حداقل ممکن برسانید:

تحرک داشتن
انجام فعالیت‌هایی با شدت متوسط، در اکثر روزهای هفته، حداقل به مدت 30 دقیقه، در کاهش چربی احشایی یا جلوگیری از پیشرفت آن موثر است. نمونه این فعالیت‌ها پیاده روی اینتروال، دوچرخه سواری با سرعت معمولی، و تمرینات قدرتی (ورزش با وزنه) است.




مطالعه بیشتر: ورزش های چربی سوز اینتروال برای کاهش وزن

تغذیه سالم
پیروی از یک رژیم غذایی سالم در کاهش چربی شکمی موثر است. چنین رژیمی حاوی میوه‌جات و سبزیجات فراوان، فیبرهای محلول، و پروتئین کافی است و در مصرف قندها، چربیهای ترانس و غذاهای فرآوری شده محدودیت دارد. مصرف پروبیوتیکها و پیروی از رژیم روزه داری متناوب نیز در کاهش چربی شکمی موثر است.




مطالعه بیشتر: ویژگی های رژیم لاغری سالم

کاهش وزن
در افرادی که اضافه وزن دارند اولین اقدام باید کاهش وزن باشد. با کاهش وزن علاوه بر تغییر سایز که ناشی از کم شدن چربی زیرپوستی می باشد چربی احشایی نیز کاهش می یابد. به عموان مقال هر 8 تا 10 کیلو کاهش وزن وزن باعث کم شدن 1 گرید از کبدچرب می شود. سعی کنید حتما در این زمینه با دکتر تغذیخ مشورت کنید و از رژیم لاغری اصولی پیروی کنید چون رژیم های غیراصولی باعث وخیم تر شدن اوضاع کبدچرب می شوند.
مطالعه بیشتر: 8 عارضه کاهش وزن سریع و غیراصولی


خواب کافی
خواب کم (کمتر از 5 ساعت در شبانه روز) و خواب زیاد (بیشتر از 8 ساعت) باعث تجمع چربی احشایی در بزرگسالان جوان می‌شود.





مطالعه بیشتر: تاثیر خواب در چاقی


کاهش استرس
کورتیزول (هورمون استرس) می‌تواند تجمع چربی احشایی را افزایش دهد. بعلاوه، استرس مداوم با افزایش پرخوری به بدتر شدن وضعیت کمک می‌کند. تمرینات مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و نظایر آن، و صرف وقت با خانواده و دوستان در کاهش استرس موثر است.



مطالعه بیشتر: تاثیر استرس در چاقی

ترک سیگار
مصرف سیگار احتمال تجمع چربی احشایی را بیش از احتمال تجمع آن در سایر قسمتها (مانند ران و باسن) افزایش می‌دهد.


داشتن هر نوع فعالیت بدنی کافی و منظم در کاهش چربی شکمی و پیشگیری از آن بسیار موثر است


مطالعه مطالب بیشتر
رژیم ورزشی زیرنظر دکتر تغذیه
ویژگی های رژیم مدیترانه ای برای داشتن سبک غذایی سالم
تغذیه مناسب در سندروم روده تحریک پذیر
تغذیه مناسب دوران بارداری
آشنایی با دستگاه های لاغری موضعی برای کاهش سایز
رژیم لاغری با روش دکتر مرادی